Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Z tym problemem zmaga się niemal każda osoba początkująca. Na szczęście zawsze można skorzystać z doświadczenia innych. Chętnie podzielę się własnym. Tutaj znajdziesz wszystkie niezbędne informacje na temat treningu dla początkujących. Omówię trening dla kobiet i mężczyzn zarówno na siłowni, jak i w domu. Dorzucę też kilka praktycznych porad, które ułatwią Wam życie.
Żeby rozpocząć aktywny tryb życia, wcale nie jest potrzebny karnet na siłownię. Oczywiście siłownia również jest dla Was znakomitym miejscem do ćwiczeń. Chcę tylko powiedzieć, że dostępnych jest cała masa ćwiczeń, możliwych do wykonania bez sprzętu. Osoby początkujące mogą zatem bez problemu rozpocząć swój trening w domu. Świetnie sprawdzi się także aktywność na świeżym powietrzu. Warto skorzystać z dostępnych urozmaiceń jak np. park do street workout’u. Możliwości jest naprawdę wiele. Tylko jak się do tego zabrać?
Zanim zaczniecie ćwiczyć, powinniście odpowiednio się do tego przygotować. Nie chodzi tu oczywiście o sprzęt. Przyda Wam się kilka rzeczy, ale to nie one są najważniejsze. Kluczem do sukcesu jest właściwe nastawienie. Przed rozpoczęciem treningu najważniejsza jest świadoma decyzja i odpowiednia motywacja. Bez nich po prostu nie może się udać. Szerzej poruszyłem ten temat przy okazji 8 porad jak zacząć odchudzanie. Niezależnie jaki cel chcecie osiągnąć, początek zawsze będzie taki sam. Bez precyzyjnie określonego celu i silnej motywacji łatwo jest zrezygnować w pół drogi. Ustalcie zatem co i dlaczego chcecie osiągnąć, a gwarantuję Wam sukces.
Skoro już wspomniałem o kilku przydatnych rzeczach, warto je wymienić. Przede wszystkim zadbajcie o wygodę i bezpieczeństwo. Do pierwszego treningu naprawdę nie potrzebujecie zbyt wiele. Część osób inwestuje w sprzęt, zanim na dobre zacznie ćwiczyć. Po kilku treningach ich zapał się wypala, a wszystkie te rzeczy lądują w kącie. Tymczasem oprócz standardowych elementów garderoby potrzebne są jedynie:
Skoro wiecie już, jak przygotować się do ćwiczeń, przejdźmy do samego treningu. Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką! Podniesienie temperatury ciała przygotowuje mięśnie na wysiłek. Dzięki temu będą mogły znieść więcej, nie narażając się na kontuzję. Swoją rozgrzewkę możecie rozpocząć od biegu w miejscu, dołączając wymachy ramion. Polecam również wyskoki, wymachy nóg, skręty tułowia i pajacyki. Kiedy poczujecie się już rozgrzani, wykonajcie kilka ćwiczeń poprawiających mobilność. Mówiąc prościej – trochę się porozciągajcie. Lepsza mobilność pozwala na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Cała rozgrzewka powinna Wam zająć 10-15 minut.
Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym bez problemu mogą to robić w domu. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia funkcjonalne, polegające na imitacji naturalnych ruchów. Będą to np. przysiady, wykroki i pompki. W szczególności pompki są wspaniałym ćwiczeniem dla początkujących. Oprócz klatki piersiowej mocno angażują mięśnie ramion i barków. Na ich obciążenie możecie wpływać, zmieniając rozstaw rąk lub opierając nogi na podwyższeniu. W razie potrzeby można je sobie ułatwić, opierając nogi na kolanach. Ponadto utrzymywanie wyprostowanej postawy wymaga wysiłku od mięśni posturalnych jak np. brzuch i pośladki. Jeszcze bardziej zaangażujecie je do pracy, wykonując różnego rodzaju deski (planki). Wykonywanie takich ćwiczeń z własnym ciężarem ciała na początek w zupełności wystarczy. W miarę możliwości warto również wykonywać podciąganie na drążku. Nie jest to oczywiście ćwiczenie bez sprzętu. Mimo wszystko świetnie nadaje się do treningu dla początkujących w domu. Mocno angażuje plecy oraz bicepsy, a więc stanowi dopełnienie pompek. Dodatkowo w zwisie na drążku można skutecznie ćwiczyć brzuch, poprzez unoszenie nóg.
Włączenie do swoich ćwiczeń hantli przenosi trening na następny poziom. Dzięki dodatkowemu obciążeniu można rozwijać siłę i budować mięśnie. Zanim zaczniecie trening z hantlami, warto przez pewien czas ćwiczyć bez sprzętu. Dzięki temu ciało będzie odpowiednio przygotowane na dodatkowe obciążenie. Trening z hantlami znacznie poszerza wachlarz dostępnych ćwiczeń. Bez problemu można w ten sposób trenować wszystkie mięśnie. Najbardziej znane są ćwiczenia mięśni ramion. Jednak hantle doskonale sprawdzą się również do treningu nóg, pleców, czy też brzucha. Wystarczy wiedzieć, jak ich używać. I właśnie tego Was dzisiaj nauczę. Chcę tylko zaznaczyć, że obciążenie trzeba wprowadzać stopniowo. Nie starajcie się podnosić jak najwięcej. Najpierw wypracujcie prawidłową technikę.
Żeby ułatwić Wam sprawę, podam po kilka ćwiczeń na każdą partię mięśni. Do każdego z nich znajdziecie szczegółowy opis i filmik instruktażowy, klikając w link. Jestem pewien, że dzięki temu będziecie już wiedzieć, jak zacząć ćwiczyć z hantlami.
Rozpoczęcie treningu siłowego na siłowni to bardzo dobre rozwiązanie. Oczywiście trzeba to robić z głową. Osoby początkujące mogą wykonywać tylko niektóre ćwiczenia. Dostępny tam sprzęt bardzo ułatwi Wam zadanie. Nie jesteście w stanie podciągnąć się na drążku? Skorzystajcie z wyciągu górnego z mniejszym obciążeniem. Po krótkim czasie podniesienie w ten sposób masy ciała przestanie być problemem. Najlepszym planem treningowym na początek będzie FBW (Fulll Body Workout). Łatwo tu jednak popełnić wielki błąd. Standardowy trening ogólnorozwojowy zawiera ćwiczenia wielostawowe, które wymagają sporo doświadczenia. Po pierwsze nie porywajcie się od razu na trudne technicznie ćwiczenia! Zacznijcie na wyciągach i maszynach — na wolne ciężary jeszcze przyjdzie czas. Po drugie nie starajcie się od razu podnosić jak najwięcej. Zawsze powtarzam, że poprawnie wykonane ćwiczenie przynosi lepsze rezultaty. Szarpanie dużych ciężarów byle jak nie jest korzystne. Ponadto jest niebezpieczne i łatwo możecie w ten sposób doznać kontuzji.
Nie jet tajemnicą, że kobiece ciało różni się od męskiego. To jednak żadne przeciwwskazanie dla treningu siłowego. Czy jednak taki trening w przypadku kobiet ma sens? Moim zdaniem zdecydowanie tak! Wzmocnienie mięśni niesie niezliczone korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim chodzi o mięśnie posturalne, które pozwalają utrzymać prawidłową postawę. Poza tym tego rodzaju trening ujędrnia ciało. Niektóre kobiety martwią się, że trening z obciążeniem nada ich sylwetce męskiego wyglądu. Jest to zupełnie bezpodstawne. Dopiero stosowanie terapii hormonalnej może do tego doprowadzić. Paniom może być trudniej zacząć ćwiczyć na siłowni, ale są na to sposoby. Na dobry początek wystarczy wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią całe ciało. Pozwoli Wam to na szybki i równomierny wzrost siły. Dla początkujących dziewczyn dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia z gumami TRX. Umożliwiają dostosowanie poziomu trudności dla każdego. Pamiętajcie jednak, żeby na tym nie poprzestawać! Częstym błędem wśród osób trenujących amatorsko jest brak progresu. Mięśnie szybko przyzwyczają się do konkretnego obciążenia i przestaje być dla nich wyzwaniem. Dlatego co jakiś czas należy zwiększać ciężar.
Jak już wiecie, na siłowni wcale nie trzeba od razu przerzucać ciężarów. Osobiście na początek zalecam ćwiczenia z masą ciała i gumami Trx. W razie potrzeby niektóre z poniższych ćwiczeń można wykonać z dodatkowym obciążeniem. Oto przykładowy FBW na siłowni dla początkujących
| Nr |
Poniedziałek | Środa | Piątek |
| 1. |
Fast squat 3 x 25 |
Raising arms in lunges 4 x 10 |
Reachers 4 x 15 |
| 2. |
Hip twist lying 4 x 20 |
Trx lunge 4 x 20 | Squat & reach 4 x 20 |
| 3. |
Hip lifting support back 4 x 15 |
Hip twist lying 4 x 20 | Plank to push up 4 x 12 |
| 4. |
Trx rows 4 x 15 |
Reverse snow angel 4 x 12 | Reverse push up 4 x 15 |
| 5. |
Trx chest press 4 x 15 |
Stop squat 4 x 30 s | Trx Rows 4 x 15 |
| 6. |
Mountain climber 3 x 30 s |
Plank 4 x 30 s | Mountain climber 4 x 30 s |
Każdy moment jest dobry, żeby zacząć o siebie dbać. Pamiętajcie, że lepiej późno niż wcale. Nie ma znaczenia, czy masz aktualnie 15, 20, 50 czy więcej lat. Istotny jest jedynie odpowiedni dobór ćwiczeń. Znam wiele osób, które dość późno zabrały się za trening. Złośliwi nazywają to kryzysem wieku średniego. Nie ma w tym oczywiście żadnego powodu do wstydu. Wręcz przeciwnie — moim zdaniem jest to zdecydowanie powód do dumy. Oczywiście należy się za to odpowiednio zabrać. Pamiętajcie, że z wiekiem organizm coraz mniej wybacza. Nie możecie się zatem nadmiernie forsować. Do wysiłku należy się przyzwyczajać krok po kroku. Jeśli Wasza aktywność fizyczna jest obecnie na zerowym poziomie, zacznijcie od spacerów. Przyda się do tego podstawowy krokomierz. Na szczęście jest on obecnie zainstalowany w niemal każdym telefonie. Wyznaczajcie sobie coraz trudniejsze cele. Po pewnym czasie zamieńcie spacery na bieganie. Kiedy poczujecie się na siłach, wprowadźcie trening siłowy. Jak w większości przypadków warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego. W tym przypadku w szczególności polecam również skorzystać z pomocy trenera personalnego. Taka osoba odpowiednio ułoży Wasz plan treningowy, tak żeby był skuteczny i bezpieczny.
Nie istnieje jedna, uniwersalna droga do rozpoczęcia treningu siłowego. Każde z Was musi znaleźć własną. Jak widzicie, możliwości jest bardzo wiele. Niezależnie od wieku, płci i aktualnej formy każdy może zacząć ćwiczyć. Pamiętajcie jednak, że trening powinien być spersonalizowany. Możecie ułożyć go samodzielnie lub skorzystać z profesjonalnej pomocy. Wszystko zależy od preferencji. Zdobywanie wiedzy na ten temat i samodzielne planowanie treningów dostarcza dużo satysfakcji. Wszystkie potrzebne informacje znajdziecie w internecie. Sam staram się Wam w tym pomóc. Wymaga jednak bardzo dużo czasu. Jeśli z kolei wolicie postawić na profesjonalną pomoc — dajcie znać. Ułożę dla Was nie tylko plan treningowy, ale i spersonalizowaną dietę. Razem znacznie szybciej zadbamy o zdrowie i wypracujemy wymarzoną sylwetkę. Zobaczcie sami, jakie rezultaty osiągnęły inne osoby, które zdecydowały się na współpracę.
Autor poleca również |
