Jesteś na diecie i masz problemy z podjadaniem słodyczy? Dieta kojarzona jest głównie z restrykcyjnym trzymaniem się ściśle określonych porcji posiłków. Jest to błędne przekonanie. Ten stereotyp sprawia, że sporo osób rezygnuje z postanowienia zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. Dobrze dobrany jadłospis to taki, który zaspokoi potrzeby — nawet na coś słodkiego. Tutaj dowiecie się, czym zastąpić cukier i słodycze, będąc na diecie.
Okrutna prawda jest taka, że cukier uzależnia. Jest to substancja, od której jest najwięcej uzależnionych osób na świecie. Dlaczego tak jest? Spożycie cukru daje nam uczucie chwilowego szczęścia. Podnosi się wówczas poziom endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia. Jest ono jednak złudne, ponieważ poziom endorfin równie szybko spada. W miejsce uczucia przyjemności pojawia się wówczas zmęczenie i senność. Aby znowu poczuć się dobrze, organizm domaga się kolejnej dawki słodyczy. W ten sposób wpadamy w błędne koło, które napędza nasz apetyt na coś słodkiego.
Jak wiecie, prawidłowa dieta powinna dostarczać do organizmu wszystkich niezbędnych makroskładników. Wśród nich znajdzie się miejsce także dla cukru, który pozyskujemy z węglowodanów. Węglowodany są jednym z podstawowych źródeł energii. Każda dieta musi zatem zawierać ich odpowiednią ilość. Na przykład dieta na masę wymaga spożycia 3-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. W takim razie osoba o masie ciała 60 kg powinna spożywać 180-420 g węglowodanów dziennie. Jest to dość szeroki przedział, który wynika z tempa metabolizmu. Szybszy metabolizm wymaga większej ilości węglowodanów.
Wróćmy jednak do cukru. Załóżmy, że mamy za zadanie dostarczyć organizmowi 200 g węglowodanów. Litr popularnego napoju Coca-Cola zawiera ok. 100 g cukru. Czy wystarczy zatem wypić 2 l coli, żeby zaspokoić potrzeby organizmu? z matematycznego punktu widzenia tak, z dietetycznego — zdecydowanie nie. Cukry występują w pożywieniu w różnych formach, a cola i cukier stołowy zawierają te najmniej zdrowe. Warto tymczasem zadbać, żeby spożywać cukier w jak najzdrowszej formie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tzw. cukier dodany, czyli przetworzony, jak np. cukier stołowy lub miód, powinien stanowić nie więcej niż 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby dorosłej jest to średnio 25 g białego cukru. Można go jednak całkowicie zastąpić nieprzetworzonymi produktami.
Jak już wspomniałem, cukry występują w zjadanych przez nas na co dzień produktach pod różnymi postaciami. Najłatwiej podzielić je na proste i złożone. W dietetyce do cukrów prostych zaliczamy jedno- i dwucukry (mono- i disacharydy). W skład tej grupy wchodzą: glukoza, fruktoza (monosacharydy), sacharoza i laktoza (disacharydy).
Połączenie wielu cząsteczek cukrów prostych tworzy z kolei cukry złożone. W skład różnych cukrów złożonych wchodzą setki lub nawet tysiące cząsteczek jednocukrów. Najbardziej znani przedstawiciele tej grupy to: glikogen, skrobia i błonnik.
Zawarte w słodyczach cukry proste spożywane w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia. Dostarczany do organizmu w takiej postaci cukier jest niemalże natychmiast metabolizowany. Powoduje to dynamiczny wzrost poziomu glukozy we krwi, nazywany skokiem glikemicznym. Organizm musi szybko reagować, aby przywrócić naturalny poziom glukozy. Podejmowany przez niego wysiłek odczuwamy natomiast w postaci ospałości po posiłku. Żeby obniżyć poziom glukozy we krwi, w trzustce zostaje wydzielona insulina. Następnie musi ona zostać przetransportowana do różnych tkanek. Są to np. tkanka mięśniowa lub tłuszczowa. Kiedy to nastąpi, insulina przekazuje im sygnał, żeby wchłonęły zawartą we krwi glukozę.
W ten sposób zawsze odbywa się proces odżywiania organizmu. Jednak w związku z tym, nadmierne spożywanie słodyczy może prowadzić do otyłości. Co więcej, zbyt częste oddziaływanie insuliny na specyficzne tkanki w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia ich reaktywności. Nazywa się to wrażliwością na insulinę lub insulinoopornością. W sytuacji, gdy reakcja na insulinę jest osłabiona, podwyższony poziom glukozy we krwi utrzymuje się dłużej. Taki stan nazywany jest hiperglikemią. Nie jest to naturalny stan organizmu i przyczynia się do powstawania chorób jak np. cukrzyca.
Cukier stanowi pożywienie nie tylko dla nas, ale także dla zamieszkujących nasz organizm bakterii. Nadmierne jego spożycie może zatem prowadzić do przewlekłych infekcji. Jeżeli borykacie się z takim problemem – spróbujcie ograniczyć cukier. Oprócz bakterii korzystają z niego również grzyby. W konsekwencji prowadzi to do nasilania zmian grzybiczych w organizmie. Nadmiar cukru będzie jednocześnie nasilał powstawanie trądziku oraz pogarszał ogólną kondycję skóry. Oczywiście należy podkreślić, że wszystko to jest wynikiem spożywania nadmiernej ilości cukru. Całkowite zrezygnowanie z cukru z dnia na dzień nie jest ani łatwe do wykonania, ani zdrowe. Dlatego najlepiej stopniowo go ograniczać i stosować zdrowsze zamienniki, o których właśnie opowiem.
Zamiast białego cukru możesz używać innych słodzików. Dobrym i obecnie łatwo dostępnym rozwiązaniem będzie stewia, ksylitol lub erytrytol. Nie są to jednak rozwiązania pozbawione wad.
Zaraz po przejściu na dietę trudno będzie Wam wyzbyć się chęci sięgnięcia po coś słodkiego. Niestety jest to nawyk, który trudno wykorzenić. Co w takim wypadku należy zrobić? Na pewno złym rozwiązaniem będzie całkowite odstawienie słodyczy od razu. Gdy organizm jest bardzo do czegoś przyzwyczajony, musimy podjąć walkę z nałogiem. Stopniowo powinniście zmniejszać dawkę słodyczy. Pewnego pięknego dnia zauważycie, że już ich nie potrzebujecie. Warto zmienić punkt widzenia i dietę traktować jako nagrodę w postaci lepszego samopoczucia – większej ilości energii podczas dnia oraz drogę do wymarzonej sylwetki. Duża część osób przechodzących na dietę zdaje się robić to z przymusu. Łatwo wtedy o utratę motywacji. Osiągnięcie sukcesu wymaga wewnętrznej potrzeby i zgody ze samym sobą. Kiedy już to osiągniecie, moje rozwiązanie jest proste. Przechodząc na inny system żywienia, czy też dietę należy postępować etapami.
Jeżeli jecie zbyt dużo słodyczy, zacznijcie od wprowadzenia regularnych posiłków. Nie musicie jeść mniej. Wystarczy, że będziecie jeść mniejsze porcje, ale częściej. Dzięki temu nie będziecie doprowadzać do uczucia głodu, a więc rzadziej przyjdzie Wam ochota na coś słodkiego. Jeśli mimo wszystko to nastąpi, zamiast tabliczki czekolady zjedzcie jej pół. Kiedy już będziecie gotowi, zamieńcie ją na owoc lub ciasteczka pełnoziarniste. Zaspokoją apetyt na słodkie, ale dostarczą organizmowi cukru w bardziej złożonej postaci. Przede wszystkim pamiętajcie, żeby działać małymi krokami. Jeśli będziecie dla siebie zbyt surowi, o wiele trudniej będzie Wam wytrwać na diecie. Nie traktujcie diety jako okres przejściowy, ale zmianę na lepsze, która pozostanie z Wami na zawsze. Polecam również zajrzeć do mojego artykułu na temat podstawowych błędów podczas diety.
Pamiętajcie, że nie zawsze musicie pozbawiać się słodkiego smaku. Czasami wystarczy mądrze wybierać. Tak na przykład zamiast słodzonych dżemów wybierzcie te ze 100% owoców. Produkty wysokokaloryczne możecie zamienić na mniej kaloryczne odpowiedniki. Na przykład zamiast czekolady mlecznej zjedzcie gorzką. Nie dość, że ma mniej kalorii, to zawiera mniej cukru i jest cennym źródłem magnezu. Tego typu rozwiązania pomogą wam również zadbać o zdrowie i sylwetkę.
Jak już wiecie, owoce również zawierają cukier prosty (fruktozę). W związku z tym możecie mieć wątpliwości, dlaczego miałyby być lepszym wyborem niż słodycze. Otóż główną ich przewagą jest zawartość wielu dodatkowych składników. Oprócz cukru owoce są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Chyba nie muszę tłumaczyć korzyści płynących z dwóch pierwszych. O zaletach błonnika również powiedziałem Wam już całkiem sporo. Warto jeszcze raz wyróżnić opóźnienie wchłaniania glukozy do krwi. Natomiast ma on dodatkowy atut w walce z chęcią na coś słodkiego. Hamuje uczucie łaknienia, przez co zjedzenie owocu na dłużej zwalczy chęć sięgnięcia po dodatkową przekąskę. Dwie porcje owoców dziennie będą dobrym zamiennikiem słodyczy.
Białko kojarzy się przede wszystkim z dietą na masę. To dlatego, że jest podstawowy budulcem mięśni. Nie należy jednak zapominać, że jest też po prostu źródłem kalorii. Nasz organizm przyswaja białko dłużej niż węglowodany. Zatem w odpowiednich ilościach może być cennym sprzymierzeńcem w walce z cukrem. Posiłki na bazie białka mogą być smaczne i zmniejszać chęć na coś słodkiego. W szczególności polecam koktajle białkowe z owocami. Jest to idealny zamiennik słodyczy. Może sprostać apetytowi nawet na coś czekoladowego.
No i już ostatnia rada. Rusz się z miejsca! Nic nie wywołuje aż tak wielkiej ochoty na podjadanie słodkości, jak brak odpowiedniej ilości ruchu. W ramach możliwości należy regularnie przerywać pracę co 30-40 min. i trochę się poruszać lub wyjść świeże powietrze. Spróbujcie, a przekonacie się, że to naprawdę działa!
Autor poleca również |
