Trening barków jest często lekceważony. To bardzo złożona struktura anatomiczna, bardzo podatna na kontuzje! Podczas treningu niemalże każdej partii mięśni, to właśnie barki pełnią funkcję pomocniczą. Dotyczy to zarówno treningu ramion, jak i klatki, pleców, a nawet niektórych ćwiczeń na nogi. Warto zatem zadbać o ich odpowiednią kondycję. Prawidłowa rozgrzewka i odpowiednio silne mięśnie pozwolą Ci się ustrzec wielu poważnych kontucji. A warto wiedzieć, że pomimo łatwego dostępu do barku, jego fizjoterapia jest bardzo skomplikowana i nie zawsze przynosi pożądane rezultaty. Na szczęście tutaj dowiesz się, jak działać zapobiegawczo. Zapraszam do lektury!

Trening mięśni naramiennych od A do Z. Najlepsze ćwiczenia na barki 

Jak zbudowane są mięśnie obręczy barkowej – anatomia

Mięśnie naramienne składają się z trzech głównych partii włókien mięśniowych: przedniej, bocznej i tylnej. Połączone są ścięgnem oraz zakotwiczone w kształcie litery „V”.

• Przedni akton mięśnia naramiennego przyczepia się do końca barkowego obojczyka;
• Środkowy akton mięśnia naramiennego do wyrostka barkowego łopatki;
• Tylny akton mięśnia naramiennego do grzebienia łopatki.

Podstawową funkcją mięśni naramiennych jest rotacja ramion. Poza tym jest odpowiedzialny za zapobieganie zwichnięciom oraz urazom kości ramiennej podczas przenoszenia ciężarów. Antagonistą mięśnia naramiennego jest mięsień obły większy. Znajduje się między dolnym kątem łopatki a górnym fragmentem trzonu kości ramiennej. Jego głównym zadaniem jest opuszczanie uniesionego ramienia. Oprócz tego współpracuje z mięśniem najszerszym grzbietu, przywodząc ramię ku tyłowi i rotując je do wewnątrz.

Stożek rotatorów

Mięśnie wchodzące w skład stożka rotatorów:

• Mięsień obły mniejszy – podłużny, mały mięsień obręczy kończyny górnej. Przebiega wzdłuż dolnej krawędzi mięśnia podgrzebieniowego. Z jednej strony przyczepiony jest do powierzchni grzbietowej bocznej części łopatki. Z drugiej do dolnej powierzchni guzka większego kości ramiennej oraz torebki stawu ramiennego. Jego funkcja polega na rotacji kości ramiennej na zewnątrz oraz napięciu torebki stawowej.
• Mięsień podgrzebieniowy – przyczepia się w dole podgrzebieniowym łopatki, przyśrodkowo. Częściowo przytwierdzony jest do przegrody włóknistej, oddzielającej go od mięśni obłych. Przyczep obwodowy umieszczony jest na guzku większym kości ramiennej. Jego główna funkcja to rotacja ramienia na zewnątrz. Pomaga również przy podnoszeniu ramienia oraz napina torebkę stawu ramiennego.
• Mięsień nadgrzebieniowy – trójkątny mięsień znajdujący się między dołem nadgrzebieniowym łopatki i bliższym końcem kości ramiennej. Odwodzi ramię oraz napina torebkę stawu ramiennego. Dodatkowo wykonuje niewielką rotację ramienia na zewnątrz.
• Mięsień podłopatkowy – jak nazwa wskazuje, znajduje się pod powierzchnią łopatki. Jego przyczepy zlokalizowane są na powierzchni żebrowej łopatki oraz powięzi podłopatkowej. Ścięgno częściowo zrasta się z torebką stawu ramiennego i przyczepia się do guzka mniejszego kości ramiennej. Jego funkcja to głównie rotacja ramienia do wewnątrz. Działa antagonistycznie do mięśnia podgrzebieniowego, napina torebkę stawową oraz przywodzi ramię.

Mięśnie ściśle współpracujące z mięśniami obręczy barkowej:

• Mięsień czworoboczny – dużych rozmiarów mięsień w kształcie trójkąta, biegnący wzdłuż kręgosłupa przez łopatkę. Uczestniczy przy podnoszeniu ramion oraz wspiera ramiona i barki.
• Mięsień dźwigacz łopatki – ma kształt wydłużonego trójkąta. Znajduje się na bocznej powierzchni szyi między górnym kątem łopatki a górną połową kręgu szyjnego. Współpracuje z górną częścią mięśnia czworobocznego. Pociąga łopatkę ku górze i przyśrodkowo, a wyrostek barkowy bocznie.

Dlaczego barki narażone są na kontuzje?

Obręcz barkowa jest złożoną strukturą zbudowaną z kości oraz stawów. W jej skład wchodzi obojczyk i łopatka oraz stawy: mostkowo-obojczykowy, barkowo-obojczykowy, ramienny i łopatkowo-żebrowy. Stanowi punkt podparcia dla mięśni kończyn górnych. Umożliwia duży zakres ruchu, ale jej odporność na urazy jest ograniczona. Kosztem dużej mobilności jest występowanie wielu miejsc newralgicznych. Dlatego też jest miejscem, gdzie szybko może dojść do kontuzji. Im bardziej złożona struktura biomechaniczna, tym łatwiej o urazy. Warto zatem zadbać o jej właściwą profilaktykę zdrowotną. Aktywność fizyczna oraz dobór odpowiednich ćwiczeń na barki, pomagają zachować jej mobilność. Jednocześnie zwiększają odporność tkanek na nieprzewidziane czynności dnia codziennego. Dotyczy to na przykład przenoszenia ciężkich elementów w pracy lub w domu.

Eksperci z dziedzin fizjoterapii, reumatologii i rehabilitacji donoszą, że większość uszkodzeń okolicy barkowej odbywa się w dłuższym przedziale czasowym. Regularnie działający czynnik zewnętrzny powoli uszkadza struktury mięśniowe, więzadłowe lub kostne okolicy barku. Czasem może jednak dojść do uszkodzenia w przypadku jednorazowej czynności. Będzie to spowodowane obciążeniem barku, znacznie przekraczającym wytrzymałość znajdujących się w nim struktur. Takie uszkodzenia nazywa się „pierwotnymi”. Występują również uszkodzenia „wtórne”, które dotyczą tkanek o zmienionej wytrzymałości. Wynikają one z zaburzeń metabolicznych, niedokrwiennych lub urazowych. W tym przypadku powtarzane regularnie przeciążenia struktur barkowych prowadzą do uszkodzeń mechanicznych. Będą to np.: przerwanie ciągłości włókien mięśniowych, więzadeł, torebek stawowych. Może nawet dojść do fragmentacji chrząstek stawowych oraz mikrozłamań kości.

Dlaczego ćwiczenia na barki są ważne?

Jak już wspomniałem, trening barków pozwala zachować ich mobilność i zabezpiecza przed kontuzjami. Będąc podporą dla ramion, barki są mocno obciążane podczas ćwiczeń na wiele partii mięśniowych. Ich urazu możecie się nabawić podczas treningu ramion, klatki piersiowej, pleców, a nawet nóg. Przecież wykonując przysiad ze sztangą na plecach, stabilizujemy ją uniesionymi ramionami. Przed rozpoczęciem każdego treningu musicie zatem pamiętać o prawidłowej rozgrzewce! Trening mięśni naramiennych jest istotny z kilku względów:

1. Poprawia odporność na czynniki mechaniczne pojawiające się w życiu codziennym.
2. Zapobiega kontuzjom podczas treningów z obciążeniem. W szczególności, jeśli zależy Wam na poprawie wyników na przykład w wyciskaniu na klatkę.
3. Poprawia wygląd sylwetki, zmniejszając asymetrię mięśniową.
4. Znacznie ułatwia ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała jak np. pompki lub podciąganie na drążku.
5. Zapewnia wzrost siły oraz wytrzymałości kończyn górnych.
6. Zabezpiecza stawy obręczy barkowej.

Od czego zacząć efektywny trening barków?

Przede wszystkim trening mięśni naramiennych rozpoczynamy od rozgrzewki. Przygotowanie organizmu do wysiłku jest istotnym elementem profilaktyki przeciwurazowej. Nigdy nie powinno się z niej rezygnować przed treningiem docelowym. Działanie rozgrzewki polega w głównej mierze na przyspieszeniu krążenia krwi. Tym samym powoduje lepszy transport tlenu, mikro- i makroskładników w organizmie. Dotyczy to zarówno komórek mięśniowych, jak i całego ustroju. Stąd też dobrze odżywione komórki zapewnią wytrzymałość, siłę i odporność.

Rozgrzewka odpowiednio przygotuje ciało na planowane przeciążenia podczas treningu docelowego. Jest to szczególnie istotne w przypadku ćwiczeń izolowanych na mięśnie obręczy barkowej. Dobrze odżywiony, rozgrzany mięsień nie tylko zapobiega pojawieniu się kontuzji. Jednocześnie zapewnia większą elastyczność, co przekłada się na większy zakres ruchu. Dla poprawy krążenia zacznijcie np. od truchtu na bieżni lub orbitreka. Następnie dobrze sprawdzi się bieg w miejscu z tzw. skipami, bieg bokserski lub pajacyki. Kiedy poczujecie się rozgrzani, kolejnym elementem jest rozciąganie, czyli tzw. stretching. Musi on zapewnić rozciągnięcie wszystkich aktonów mięśni naramiennych. W tym przypadku doskonale sprawdzą się następujące ćwiczenia:

1. Rozciąganie tylnej części barków w pozycji stojącej – Stań prosto, w lekkim rozkroku. Jedną rękę podnieś wyprostowaną na wysokość barków. Przyciągnij do klatki piersiowej i dociśnij drugą ręką. Powtórz kilkukrotnie dla obu rąk.
2. Rozciąganie przedniej części barków w pozycji leżącej – Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Pośladkami wysoko w górze, proste ramiona wyciągnij w przód. Próbuj zbliżyć klatkę piersiową do ziemi.
3. Rozciąganie bocznej części barków leżąc – Połóż się na brzuchu. Jedną rękę ułóż wyprostowaną na wysokości barku. Unieś przeciwną nogę, przenieś na drugą stronę i połóż się na boku. Wolną ręką odpychaj się od ziemi, pogłębiając rozciąganie.
   
4. Splot dłoni za plecami – Stań prosto, w lekkim rozkroku lub połóż się na brzuchu. Jedną rękę spróbuj sięgnąć do łopatki od góry, drugą od dołu. Jeśli to możliwe, spleć dłonie za plecami. Powtórzyć kilkukrotnie, zmieniając ręce.

Dopiero po tak wykonanej rozgrzewce możecie przejść do właściwego treningu mięśni naramiennych. Jeśli chcecie budować silne barki, rozgrzewka jest bardzo istotna. Dalej przejdziemy do najlepszych ćwiczeń na barki.

Trening barków w domu/bez sprzętu

1. Pompki – Ćwiczenie, które można wykonywać praktycznie w każdym miejscu. W głównej mierze aktywuje mięśnie piersiowe. Jednak przedni akton mięśni naramiennych oraz mięsień czworoboczny również angażowane są do pracy.
2. Pompki z podwyższeniem nóg – Im wyżej ustawimy nogi, tym bardziej zaangażujemy mięśnie obręczy barkowej do pracy. Na początek dobrze się sprawdzi oparcie nóg np. na łóżku lub krześle. Nieco trudniejszym wariantem będą pompki z wysoko uniesionymi biodrami. Z kolei osoby zaawansowane mogą spróbować pompek, stojąc na rękach.
3. Raczki – Ćwiczenie znane ze szkoły podstawowej i chyba jedno z najmniej lubianych. Siadamy z całą powierzchnią dłoni i stóp przylegającą do podłogi. Unosimy pośladki i w ten sposób kroczymy do przodu. Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim przedni akton mięśni naramiennych.
   
4. Pompki szwedzkie – Inaczej znane jako „dipy”. Jeśli nie macie dostępu do poręczy, skorzystajcie z taboretów lub krzeseł. Obie ręce opieramy na dostępnym punkcie podporu. Nogi opieramy przed sobą lub unosimy do góry. Uginając łokcie, opuszczamy się, do momentu poczucia napięcia w barkach. Ćwiczenie angażuje barki, jak również rozciąga klatkę piersiową.
5. Podciąganie na drążku – To ćwiczenie w głównej mierze angażuje mięśnie ramion i pleców. Jednak powolne opuszczanie się, znacznie angażuje mięśnie naramienne.

Trening barków z hantlami

1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – Usiądź, opierając plecy o pionową ławkę. Łopatki oraz lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinny do niej przylegać. Złap hantle w obie ręce, chwytem neutralnym i podnieś na wysokość uszu. Wypnij klatkę piersiową i skieruj łokcie na zewnątrz. Weź wdech, zabezpiecz pozycję, napinając brzuch i lekko napierając nogami na oparcie ławki. Z wydechem wypchnij hantle nad głowę, prowadząc łokcie wzdłuż linii ciała. Nie doprowadzaj do przeprostu w łokciach. Biorąc wdech, powoli opuść hantle z powrotem na wysokość uszu. Ważne jest, aby zachować stabilne ułożenie łokci oraz pleców bez wygięć poza płaszczyznę ciała. Można stosować wiele odmian tego ćwiczenia: bez oparcia, na stojąco, jednorącz, w chwycie młotkowym. Każdy wariant podobnie angażuje mięśnie naramienne, zmieniając pracę mięśnia czworobocznego oraz stożka rotatorów.
2. Wznosy hantli na boki siedząc lub stojąc — Chwyć w obie ręce hantle. Utrzymuj je w lekko ugiętych rękach, zwieszonych wzdłuż tułowia. Nie doprowadzaj do przeprostu w stawach łokciowych. Nadgarstki ustaw w pozycji neutralnej. Wypnij klatkę piersiową i trzymaj łokcie skierowane do tyłu. Weź wdech i zabezpiecz pozycję, napinając brzuch. Wraz z wydechem podnieś hantle nad na boki, na wysokość barków. Prowadź ramiona wzdłuż poprzecznej osi ciała. Nie podnoś ramion powyżej linii barków. Biorąc wdech, opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje głównie boczny akton mięśni naramiennych.
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (odwrotne rozpiętki) – Chwyć w obie ręce hantle. Stań w stabilnym rozkroku, na lekko ugiętych nogach. Pochyl się do przodu, zachowując proste plecy. Ręce lekko ugnij w łokciach i ustaw w linii barków. Weź wdech, napnij brzuch, wypchnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Wraz z wydechem podnieś hantle na wysokość barków, nie zginając rąk. Biorąc wydech, opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje głównie tylny akton mięśni naramiennych.

Trening barków z gumami

1. Wyciskanie stojąc – Stań na gumie typu powerband w rozkroku na szerokość barków. Drugi koniec gumy złap obiema rękami i unieś dłonie na wysokość oczu. Nadgarstki ustaw podchwytem, łokcie przed sobą. Ściągnij łopatki i wypnij klatkę piersiową. Weź wdech i zabezpiecz pozycję, napinając brzuch i pośladki. Wraz z wydechem unieś ramiona nad głowę. W końcowej fazie ruchu lekko pochyl głowę ją do przodu. Biorąc wdech, opuść ręce na wysokość oczu. Powtórz kilkukrotnie, zachowując stabilną postawę i kontrolując ruch. Analogicznie można wykonać ćwiczenie, wykorzystując dwie gumy, gdzie każda podłożona jest pod jedną stopę.
2. Wznosy ramion przodem – Stań w lekkim wykroku. Przednią nogę postaw na gumie, a obiema dłońmi chwyć jej drugi koniec na szerokość barków. Delikatnie pochyl tułów do przodu. Ściągnij łopatki i wypnij klatkę piersiową. Weź wdech i zabezpiecz pozycję, napinając brzuch i pośladki. Wraz z wydechem unieś proste ramiona jak najwyżej. Jednocześnie prowadź je lekko na boki, tworząc z tułowiem literę „Y”. Ćwiczenie można również wykonać, stojąc obiema stopami na gumie. Ramiona unoszone są wtedy przed siebie. Jest to wersja łatwiejsza angażująca głównie akton przedni barków. W obu wariantach można też użyć dwóch gum.
   
3. Wznosy ramion bokiem – Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą dwie gumy. Podłóż po jednej gumie pod obie stopy. Stań w stabilnym rozkroku. Chwyć drugi koniec każdej gumy odpowiednią ręką. Lekko ugnij ramiona w łokciach. Ściągnij łopatki i wypnij klatkę piersiową. Weź wdech i zabezpiecz pozycję, napinając brzuch i pośladki. Wraz z wydechem unieś ramiona na boki na wysokość barków. Zaangażowane tu będą głównie środkowe aktony mięśni naramiennych.
4. Wznosy ramion bokiem w opadzie – Wykonanie analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na pochyleniu tułowia do przodu mniej więcej o 45°. W tym celu należy również lekko ugiąć nogi w kolanach. Dzięki wprowadzeniu tej zmiany aktywujemy tylne aktony mięśni naramiennych.
5. Rotacja barkiem – Jeden koniec gumy przymocuj na wysokości brzucha (np. na klamce drzwi). Stań bokiem do zawieszonej gumy. Drugi koniec chwyć dłonią znajdującą się dalej. Łokieć trzymaj przy ciele, zgięty do kąta 90°. Przedramię powinno być ustawione równolegle do podłogi. Wykonaj obrót na zewnątrz w stawie barkowym. Analogicznie powtarzamy dla drugiego ramienia. Ćwiczenie izoluje pracę do samej obręczy barkowej.
6. Rotacja ramion leżąc – Połóż się na plecach i załóż gumę na jedną stopę. Drugi koniec złap dłonią po tej samej stronie ciała. Zegnij rękę w łokciu do kąta 90°. Ułóż ramię w linii barków, z łokciem opartym o podłogę. Przedramię powinno być skierowane prostopadle do podłogi. Rotując bark do góry, odciągaj gumę za siebie. Zatrzymuj ruch na ostatnim etapie na ok. sekundę. Ćwiczenie można wykonywać obiema rękami z dwiema gumami lub jedną o większej sile oporu.
   

Przykładowy plan treningowy na barki dla kobiet

Pamiętajcie, aby przed każdym treningiem przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę. W jej skład powinno wchodzić także rozciąganie. Dzięki temu zwiększycie mobilność i zabezpieczycie się przed kontuzją. Przechodząc do treningu właściwego, należy z kolei stopniowo przyzwyczajać obręcz barkową do pracy z obciążeniem. Powinnyście zacząć od prostych, mało obciążających ćwiczeń, a następnie zwiększać ich poziom trudności. Przykładowy trening barków może wyglądać tak:

1. Wyciskanie gumy stojąc;
2. Wznosy gum na boki;
3. Wznosy gum na boki w opadzie tułowia;
4. Wyciskanie sztangi stojąc – z obciążeniem rzędu 40% ciężaru maksymalnego;
5. Wyciskanie sztangielek z rotacją dłoni siedząc (arnoldki) – w trakcie wyciskania następuje rotacja dłoni do strony wewnętrznej. Natomiast podczas opuszczania ciężaru obracamy nadgarstki na zewnątrz;
6. Wznosy sztangielek na boki;
7. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia.

Przykładowy plan treningowy na barki dla mężczyzn

Przedstawione przed chwilą ćwiczenia dla kobiet świetnie sprawdzą się także w przypadku mężczyzn. Główna różnica będzie polegać na doborze obciążenia w przypadku wyciskania i wznosów. Dla zaawansowanych nie będzie też potrzeby korzystania z gum. Warto tu jednak wspomnieć o ciekawej metodzie na rozrost obręczy barkowej. Bardzo dobre efekty przynosi łączenie treningu barków z klatką piersiową lub plecami. Przykładowy trening z zastosowaniem tej metody może wyglądać tak:

1. Wyciskanie sztangi na skosie (45° w górę) w superserii z podciąganiem na drążku;
   
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – Częstym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt niskie opuszczanie ciężaru. Opuszczanie sztangi do kręgów szyjnych łatwo może zakończyć się kontuzją. Należy ją opuszczać na wysokość głowy.
   
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – Podczas tego ćwiczenia należy pamiętać o prawidłowej pozycji łokci. Cały czas powinny znajdować się wyżej niż dłonie.
   
4. Wyciskanie hantli stojąc – Jeżeli macie problem z utrzymaniem postawy, wykonajcie to ćwiczenie w siadzie.
   
5. Wznosy ramion bokiem na bramie w opadzie – Świetne ćwiczenie na zakończenie treningu. Wystarczy niewielkie obciążenie na wyciągu. Mięśnie naramienne bardzo dobrze zareagują na ten bodziec. Poprawisz w ten sposób ich ukrwienie, zwiększając efekt „pompy mięśniowej”.

Podejrzewam, że większość z Was słyszała już o superserii. Warto jednak wyjaśnić to pojęcie. Superseria polega na wykonaniu dwóch serii ćwiczeń bez przerwy. Są to zwykle ćwiczenia angażujące mięśnie antagonistyczne. Często wykorzystywane są do treningu ramion. Jedna superseria obejmuje wtedy ćwiczenie na biceps i triceps. Taka metoda pozwala na krótki i intensywny trening. Jest bardzo silnym bodźcem do organizmu, dzięki czemu powoduję dużą pompę mięśniową. Kiedy już mowa o planie treningu barków, warto wspomnieć, kiedy je ćwiczyć. Jak łatwo się domyślić, będzie to zależne od Waszych celów treningowych.

Jeśli wykonujecie trening ogólnorozwojowy (FBW) 3 razy w tygodniu, warto wykonać 1-2 ćwiczenia na barki każdego dnia. Jeżeli natomiast ćwiczycie częściej, powinniście wykonywać 1-2 sesje treningowe na barki tygodniowo. Dotyczy to głównie osób zaawansowanych, które wykonują treningi izolowane. W takim przypadku nie ma potrzeby ćwiczyć barków częściej, ponieważ mocno pracują także podczas innych treningów.

Trening mięśni naramiennych — podsumowanie

Mam nadzieję, że teraz już wiecie, jak ważny jest trening barków. Odpowiednia kondycja obręczy barkowej jest niezbędna do codziennego życia. Poza tym zwiększenie jej siły zdecydowanie zwiększa bezpieczeństwo podczas wykonywania innych ćwiczeń. Jednak przed przystąpieniem do treningu zawsze pamiętajcie o rozgrzewce. Mam świadomość, że co chwilę to powtarzam. Niestety wiele osób ją zaniedbuje, narażając się na kontuzję. W kwestii samego treningu warto znać ćwiczenia na barki bez sprzętu.

Dzięki temu wzmocnicie je bez konieczności wizyt na siłowni. Mogą też posłużyć do zastąpienia siłowni np. gdy nie ma do niej dostępu. Niestety wszyscy znamy i takie przypadki. Dla zwiększenia efektów treningu w domu warto jednak zaopatrzyć się w hantle. Dzięki temu znacznie urozmaicicie ćwiczenia. Dobrym rozwiązaniem będą też gumy z różną siłą oporu. Wiecie już także, jak przykładowo może wyglądać trening na barki. Jeśli jednak zależy Wam na dokładnej rozpisce i planie treningu barków, skontaktujcie się ze mną.