Trening barków jest często lekceważony. To bardzo złożona struktura anatomiczna, bardzo podatna na kontuzje! Podczas treningu niemalże każdej partii mięśni, to właśnie barki pełnią funkcję pomocniczą. Dotyczy to zarówno treningu ramion, jak i klatki, pleców, a nawet niektórych ćwiczeń na nogi. Warto zatem zadbać o ich odpowiednią kondycję. Prawidłowa rozgrzewka i odpowiednio silne mięśnie pozwolą Ci się ustrzec wielu poważnych kontucji. A warto wiedzieć, że pomimo łatwego dostępu do barku, jego fizjoterapia jest bardzo skomplikowana i nie zawsze przynosi pożądane rezultaty. Na szczęście tutaj dowiesz się, jak działać zapobiegawczo. Zapraszam do lektury!

Trening mięśni naramiennych od A do Z. Najlepsze ćwiczenia na barki 

Jak zbudowane są mięśnie obręczy barkowej – anatomia

Mięśnie naramienne składają się z trzech głównych partii włókien mięśniowych: przedniej, bocznej i tylnej. Połączone są ścięgnem oraz zakotwiczone w kształcie litery „V”.

• Przedni akton mięśnia naramiennego przyczepia się do końca barkowego obojczyka;
• Środkowy akton mięśnia naramiennego do wyrostka barkowego łopatki;
• Tylny akton mięśnia naramiennego do grzebienia łopatki.

Podstawową funkcją mięśni naramiennych jest rotacja ramion. Poza tym jest odpowiedzialny za zapobieganie zwichnięciom oraz urazom kości ramiennej podczas przenoszenia ciężarów. Antagonistą mięśnia naramiennego jest mięsień obły większy. Znajduje się między dolnym kątem łopatki a górnym fragmentem trzonu kości ramiennej. Jego głównym zadaniem jest opuszczanie uniesionego ramienia. Oprócz tego współpracuje z mięśniem najszerszym grzbietu, przywodząc ramię ku tyłowi i rotując je do wewnątrz.

Stożek rotatorów

Mięśnie wchodzące w skład stożka rotatorów:

• Mięsień obły mniejszy – podłużny, mały mięsień obręczy kończyny górnej. Przebiega wzdłuż dolnej krawędzi mięśnia podgrzebieniowego. Z jednej strony przyczepiony jest do powierzchni grzbietowej bocznej części łopatki. Z drugiej do dolnej powierzchni guzka większego kości ramiennej oraz torebki stawu ramiennego. Jego funkcja polega na rotacji kości ramiennej na zewnątrz oraz napięciu torebki stawowej.
• Mięsień podgrzebieniowy – przyczepia się w dole podgrzebieniowym łopatki, przyśrodkowo. Częściowo przytwierdzony jest do przegrody włóknistej, oddzielającej go od mięśni obłych. Przyczep obwodowy umieszczony jest na guzku większym kości ramiennej. Jego główna funkcja to rotacja ramienia na zewnątrz. Pomaga również przy podnoszeniu ramienia oraz napina torebkę stawu ramiennego.
• Mięsień nadgrzebieniowy – trójkątny mięsień znajdujący się między dołem nadgrzebieniowym łopatki i bliższym końcem kości ramiennej. Odwodzi ramię oraz napina torebkę stawu ramiennego. Dodatkowo wykonuje niewielką rotację ramienia na zewnątrz.
• Mięsień podłopatkowy – jak nazwa wskazuje, znajduje się pod powierzchnią łopatki. Jego przyczepy zlokalizowane są na powierzchni żebrowej łopatki oraz powięzi podłopatkowej. Ścięgno częściowo zrasta się z torebką stawu ramiennego i przyczepia się do guzka mniejszego kości ramiennej. Jego funkcja to głównie rotacja ramienia do wewnątrz. Działa antagonistycznie do mięśnia podgrzebieniowego, napina torebkę stawową oraz przywodzi ramię.

Mięśnie ściśle współpracujące z mięśniami obręczy barkowej:

• Mięsień czworoboczny – dużych rozmiarów mięsień w kształcie trójkąta, biegnący wzdłuż kręgosłupa przez łopatkę. Uczestniczy przy podnoszeniu ramion oraz wspiera ramiona i barki.
• Mięsień dźwigacz łopatki – ma kształt wydłużonego trójkąta. Znajduje się na bocznej powierzchni szyi między górnym kątem łopatki a górną połową kręgu szyjnego. Współpracuje z górną częścią mięśnia czworobocznego. Pociąga łopatkę ku górze i przyśrodkowo, a wyrostek barkowy bocznie.

Dlaczego barki narażone są na kontuzje?

Obręcz barkowa jest złożoną strukturą zbudowaną z kości oraz stawów. W jej skład wchodzi obojczyk i łopatka oraz stawy: mostkowo-obojczykowy, barkowo-obojczykowy, ramienny i łopatkowo-żebrowy. Stanowi punkt podparcia dla mięśni kończyn górnych. Umożliwia duży zakres ruchu, ale jej odporność na urazy jest ograniczona. Kosztem dużej mobilności jest występowanie wielu miejsc newralgicznych. Dlatego też jest miejscem, gdzie szybko może dojść do kontuzji. Im bardziej złożona struktura biomechaniczna, tym łatwiej o urazy. Warto zatem zadbać o jej właściwą profilaktykę zdrowotną. Aktywność fizyczna oraz dobór odpowiednich ćwiczeń na barki, pomagają zachować jej mobilność. Jednocześnie zwiększają odporność tkanek na nieprzewidziane czynności dnia codziennego. Dotyczy to na przykład przenoszenia ciężkich elementów w pracy lub w domu.

Eksperci z dziedzin fizjoterapii, reumatologii i rehabilitacji donoszą, że większość uszkodzeń okolicy barkowej odbywa się w dłuższym przedziale czasowym. Regularnie działający czynnik zewnętrzny powoli uszkadza struktury mięśniowe, więzadłowe lub kostne okolicy barku. Czasem może jednak dojść do uszkodzenia w przypadku jednorazowej czynności. Będzie to spowodowane obciążeniem barku, znacznie przekraczającym wytrzymałość znajdujących się w nim struktur. Takie uszkodzenia nazywa się „pierwotnymi”. Występują również uszkodzenia „wtórne”, które dotyczą tkanek o zmienionej wytrzymałości. Wynikają one z zaburzeń metabolicznych, niedokrwiennych lub urazowych. W tym przypadku powtarzane regularnie przeciążenia struktur barkowych prowadzą do uszkodzeń mechanicznych. Będą to np.: przerwanie ciągłości włókien mięśniowych, więzadeł, torebek stawowych. Może nawet dojść do fragmentacji chrząstek stawowych oraz mikrozłamań kości.

Dlaczego ćwiczenia na barki są ważne?

Jak już wspomniałem, trening barków pozwala zachować ich mobilność i zabezpiecza przed kontuzjami. Będąc podporą dla ramion, barki są mocno obciążane podczas ćwiczeń na wiele partii mięśniowych. Ich urazu możecie się nabawić podczas treningu ramion, klatki piersiowej, pleców, a nawet nóg. Przecież wykonując przysiad ze sztangą na plecach, stabilizujemy ją uniesionymi ramionami. Przed rozpoczęciem każdego treningu musicie zatem pamiętać o prawidłowej rozgrzewce! Trening mięśni naramiennych jest istotny z kilku względów:

1. Poprawia odporność na czynniki mechaniczne pojawiające się w życiu codziennym.
2. Zapobiega kontuzjom podczas treningów z obciążeniem. W szczególności, jeśli zależy Wam na poprawie wyników na przykład w wyciskaniu na klatkę.
3. Poprawia wygląd sylwetki, zmniejszając asymetrię mięśniową.
4. Znacznie ułatwia ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała jak np. pompki lub podciąganie na drążku.
5. Zapewnia wzrost siły oraz wytrzymałości kończyn górnych.
6. Zabezpiecza stawy obręczy barkowej.

Od czego zacząć efektywny trening barków?