Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu

Testosteron to hormon przeważnie kojarzony z uosobieniem „męskości”. Nie bez przyczyny, ponieważ mężczyźni produkują go znacznie więcej. Odpowiada także za stymulację i odpowiedni przebieg dojrzewania płciowego u mężczyzn. Trzeba jednak pamiętać, że kobiety również wytwarzają pewne ilości testosteronu. Dla porównania męski organizm produkuje dziennie 4-7 mg testosteronu, natomiast damski 0,1-0,4 mg. Mimo wszystko jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezależnie od płci. Główne ośrodki produkcji testosteronu to jądra, jajniki i nadnercza. W przypadku mężczyzn zdecydowana większość (>90%) jest produkowana w jądrach. Kobiecy organizm rozdziela produkcję nieco inaczej. Około połowa odbywa się w jajnikach i nadnerczach, a pozostała część w wątrobie i tkance tłuszczowej. Hormon ten odgrywa szereg bardzo istotnych ról, do których należą:

• Zwiększenie pewności siebie.
• Odpowiedni rozkład tkanki tłuszczowej – wysoki poziom testosteronu sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
• Stymulacja i utrzymanie funkcji seksualnych.
• Działanie anaboliczne – wysoki poziom testosteronu wpływa na przyrost masy mięśniowej.
• Odpowiednie ustawienie strun głosowych.

Poziom testosteronu – norma

Jako normę przyjmuje się 2,2-9.9 ng/ml we krwi. Przede wszystkim należy wiedzieć, że jego poziom spada wraz z wiekiem. Bez problemu utrzymuje się na odpowiednim poziomie w przypadku osób w wieku 20-30 lat. Z kolei w przedziale 30-70 lat może spaść nawet o 50%. Dla niektórych może to być odczuwalne. Inni zaś nawet nie będą zdawać sobie z tego sprawy. Dla mężczyzn testosteron jest głównym hormonem regulującym typowe dla płci zachowania. Wysoki poziom będzie skutkował bardziej muskularną sylwetką i gęstszym owłosieniem. Jego nadmiar paradoksalnie prowadzi jednak do wypadania włosów. Poza tym wysoki poziom testosteronu objawia się także zwiększoną agresją i libido. Odpowiada również za głębię głosu. W przypadku kobiet wpływ tego hormonu jest mniej odczuwalny. W pewnym stopniu może jednak wpływać na poziom energii i ochotę na seks.

Co więcej, stężenie testosteronu dynamicznie zmienia się w ciągu dnia. Największa ilość wydzielana jest w godzinach porannych. Tłumaczy to pewien aspekt męskiej fizjologii. Wysoki poziom testosteronu dostarczy Wam również dużo energii, zwiększy kreatywność. Będziecie jednak zarazem bardziej skłonni do kłótni. Około południa stężenie testosteronu we krwi spada. Nadal utrzymuje się jednak na zadowalającym poziomie, który powinien zapewnić wystarczającą dawkę energii. Ułatwi to również skupienie. Właśnie wtedy jest najlepszy czas na pracę w zespole lub spotkania biznesowe. Około godziny 17 stężenie testosteronu spada już do tego stopnia, że organizm przechodzi w stan wyciszenia. Jest to dobry czas na odpoczynek i regenerację. O dziwo jest to także najlepszy czas na trening siłowy. Do tego przejdziemy jednak później. Wieczorem, około godziny 20 poziom testosteronu się stabilizuje. Dostarcza to kolejnej dawki energii i zwiększa libido. Na zmniejszenie naturalnej produkcji testosteronu mają wpływ czynniki takie jak:

• Wiek,
• Duża ilość stresu,
• Nieodpowiednia dieta,
• Nadużywanie alkoholu,
• Palenie papierosów,
• Zmniejszona ilość ruchu.

Konsekwencje niskiego poziomu testosteronu

Gdy poziom testosteronu spada, sylwetka zaczyna nabierać kobiecych kształtów, tzn.:

• Biodra robią się okrąglejsze i gromadzi się w ich okolicach tłuszcz.
• Rzednie owłosienie (może wystąpić również, gdy testosteronu będzie za dużo).
• Spada zainteresowanie seksem.
• Spada ilość energii.
• Obniża się samoocena.
  

Dlaczego jednak niektórzy mogą w ogóle nie zauważyć obniżonego poziomu testosteronu? Spadek nie nastąpi z dnia na dzień. Wymienione tutaj konsekwencje nie będą zatem występować w dużym nasileniu. Z kolei rozłożenie ich w czasie może spowodować, że umkną Waszej uwadze. Najszybciej zorientują się osoby dbające o sylwetkę. Jeżeli regularnie ćwiczycie, a Wasze ciało przestaje reagować, szybko zauważycie, że coś jest nie tak.

Ćwiczenia na siłowni a poziom testosteronu

Przejdźmy teraz do kwestii treningu. Jak już wspomniałem, testosteron wykazuje działanie anaboliczne. Wpływa zatem na rozbudowę tkanki mięśniowej. Warto brać to pod uwagę przystępując do treningu. Zgodnie z rytmem okołodobowym, najwyższe stężenie testosteronu we krwi utrzymuje się w godzinach porannych. Intuicyjnie wydawałoby się zatem, że to najlepsza pora na trening. Fakty są jednak inne. W celu optymalizacji efektów Waszych treningów nie wystarczy zwracanie uwagi na testosteron. Równie ważne jest stężenie głównego hormonu o działaniu katabolicznym, jakim jest kortyzol.

Podczas gdy testosteron wpływa na rozbudowę mięśni, kortyzol przyczynia się do ich zaniku. Właśnie dlatego najlepszą porą na trening jest moment, gdy stosunek testosteronu do kortyzolu jest najwyższy. Taka sytuacja występuje właśnie w godzinach popołudniowych. Niestety może to być bolesne dla osób, które preferują poranne treningi. Niezależnie od pory treningu, w dłuższej perspektywie intensywne ćwiczenia fizyczne mają wpływ na poziom testosteronu. Pomogą Wam zwiększyć produkcję tego hormonu i zapobiegać związanemu z wiekiem spadkowi. Jeśli zatem optymalizacja przyrostów nie jest Waszym celem, ale chcecie zadbać o swój testosteron, doskonale sprawdzą się treningi o dowolnej porze dnia.

Stres a testosteron

Tutaj wracamy do kortyzolu. Powiedziałem Wam już, że jest to główny hormon o działaniu katabolicznym. Pewnie spora część osób wie również, że jest to tzw. hormon stresu. Jego produkcja odbywa się w nadnerczach i zależy od wielu czynników. Odpowiedni poziom kortyzolu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. To właśnie on pomaga zmobilizować organizm do wielu czynności. Jego poziom znacznie wzrasta np. po przebudzeniu. Jest to niezbędne do prawidłowego wybudzenia ze snu i stawienia czoła porankowi.

Nadmierne wydzielanie kortyzolu prowadzi jednak do stanów patologicznych. Z taką sytuacją mamy do czynienia właśnie w wyniku stresu. To normalne, że na co dzień się stresujemy. Co więcej, taki stres jest nam potrzebny, ponieważ motywuje do działania. Problem pojawia się w przypadku stresu przewlekłego, czyli utrzymującego się bardzo długo. W takich warunkach zwiększony poziom kortyzolu sieje spustoszenie w organizmie. Powoduje to niezliczone konsekwencje zdrowotne. Począwszy od układu pokarmowego, aż po zaburzenia psychiczne. Nie brak także efektów zaburzających wygląd sylwetki. Nadmiar kortyzolu do pewnego stopnia blokuje produkcję testosteronu.

W związku z tym będziecie mieli mniej energii. Zarazem trudniej będzie o rozbudowę masy mięśniowej. Nie zmienia to jednak faktu, że borykając się z nadmiarem stresu, warto ćwiczyć. Aktywność fizyczna świetnie rozładowuje napięcie. Jak już wiecie, zwiększa to również produkcję testosteronu. Nie poddawajcie się zatem i walczcie o swoje dobre samopoczucie! Świetnym sposobem na rozładowanie stresu może też być medytacja lub ćwiczenia jogi. Jestem pewien, że znajdziecie coś dla siebie.

Cynk a testosteron

Wydzielanie testosteronu jest zależne od osi podwzgórze-przysadka-gonady. Podwzgórze to struktura znajdująca się w mózgu. W głównej mierze odpowiada za regulację gospodarki hormonalnej w organizmie. To właśnie podwzgórze reguluje pracę przysadki mózgowej. To kolejna struktura znajdująca się w mózgu. Stanowi główny ośrodek wydzielniczy dla związków regulujących wydzielanie hormonów. W przypadku testosteronu dalsza część produkcji odbywa się w jądrach, jajnikach lub nadnerczach.

Dlaczego opowiadam Wam to wszystko przy okazji cynku? Jest to bardzo ważny minerał, który wspomaga pracę podwzgórza i przysadki mózgowej. Odgrywa zatem ważną rolę także w produkcji testosteronu. Co więcej, uważa się, że cynk może hamować aromatyzację (przekształcanie) testosteronu do estrogenu. Zadbajcie o odpowiednią podaż cynku w diecie. Znacznie przyczyni się do podniesienia stężenia testosteronu w organizmie. Efekty będą widoczne już po kilku tygodniach.

Produkty zawierające duże ilości cynku

• Pomidory,
• Natka pietruszki,
• Kakao,
• Otręby pszenne,
• Wołowina,
• Wątroba cielęca,
• Sezam,
• Orzechy,
• Pestki dyni.

Cukier a testosteron

Spożywanie cukrów prostych powoduje znaczny skok glikemiczny. Krótko po zjedzeniu bogatego w takie cukry posiłku poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Więcej na ten temat przeczytacie w artykule poświęconym słodyczom podczas diety. W kwestii testosteronu ważna jest przede wszystkim jedna zależność. Wzrost poziomu glukozy powoduje uwalnianie z trzustki insuliny. Jest to hormon sygnalizujący tkankom, żeby wchłaniały zawartą we krwi glukozę. Z kolei wysoki poziom insuliny bezpośrednio wpływa na hormony płciowe, takie jak testosteron. W przypadku mężczyzn jego produkcja jest wtedy obniżona.

Ponadto zwiększa się aktywność aromatazy testosteronu, co powoduje nadmierne przekształcane do estrogenu. Natomiast w przypadku kobiet produkcja testosteronu się zwiększa. Zaburza to m.in. cykl menstruacyjny i pogarsza stan skóry. Niezależnie od płci, wyeliminowanie cukru z diety lub choćby jego ograniczenie pozytywnie wpłynie na testosteron. Należy również pamiętać, że cukier znacznie przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Jest to kolejny czynnik wpływający na produkcję testosteronu.

Nadwaga a poziom testosteronu

Nadwaga i otyłość niosą wiele szkodliwych dla zdrowia konsekwencji. Nadmiar masy tłuszczowej wywołuje stan zapalny w komórkach budujących nasz organizm, co wywołuje stres oksydacyjny. Nie jest to równoznaczne z odczuwaniem przez Was stresu. Możecie sobie jednak wyobrazić, że przykładowa komórka mięśniowa w Waszym ciele tak właśnie się czuje. Konsekwencją stresu oksydacyjnego może być między innymi obniżenie poziomu energii. W następnej kolejności mogą wystąpić schorzenia kręgosłupa. Ostatecznie prowadzi to również do rozwoju chorób jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego lub cukrzyca.

Właśnie dlatego warto zadbać o swoją sylwetkę. Atrakcyjny wygląd to tylko dodatkowa zaleta. Co jednak ma do tego testosteron? Pisałem już, że jego odpowiedni poziom wpływa na bardziej muskularną sylwetkę i mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej. W związku z tym w pierwszej kolejności testosteron utrudni odkładanie się zbędnych kilogramów. Działa to również w drugą stronę. U osób otyłych obserwuje się obniżone stężenie tego hormonu. Z kolei terapia testosteronem pomaga przywrócić prawidłową masę ciała. Pomaga on również przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy. Powoduje bowiem zwiększenie wrażliwości na insulinę i poprawia tolerancję glukozy.

Wpływ tłuszczy w diecie na produkcję testosteronu

Podstawowym podziałem tłuszczy zawartych w pożywieniu jest wyróżnienie grupy nasyconych i nienasyconych. Zdrowe tłuszcze należą do pierwszej z nich i dzielimy je na jedno- i wielonienasycone. W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może ich zabraknąć. Są źródłem cennych składników odżywczych, które modulują pracę Waszego organizmu. Produkty bogate w tłuszcze nienasycone to np.:

• Orzechy,
  
• Awokado,
• Oliwa z oliwek,
• Tłuste ryby,
• Olej MCT,
• Czerwone mięso,
• Jajka.

Warto wiedzieć, że to właśnie z tłuszczy powstaje wiele hormonów. Prekursorem testosteronu jest cholesterol. Często się słyszy, że trzeba uważać, żeby cholesterol nie był za wysoki. Może to powodować, że będziecie go traktować jako coś złego. Odpowiednia ilość cholesterolu jest jednak konieczna np. do produkcji testosteronu. Organizm sam wytwarza pewną ilość cholesterolu, ale należy go dostarczać także z pożywienia. Zapewniają to właśnie produkty bogate w zdrowe tłuszcze. A zatem niska zawartość tłuszczy w diecie wpływa na obniżenie poziomu testosteronu. Zgodnie z zaleceniami powinny one pokrywać nawet do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli chcecie zadbać o odpowiedni poziom testosteronu, wprowadźcie do swojej diety np. orzechy, awokado lub ryby.