Białko to zdecydowanie najbardziej popularny makroskładnik. Wszyscy amatorzy siłowni w pierwszej kolejności chcą zadbać o odpowiednią podaż białka. W tym celu najczęściej suplementują je przy pomocy odżywki białkowej w proszku. Czy to jednak uzasadnione? Tutaj dowiesz się, ile białka powinno się spożywać i czy warto stosować odżywki. Porównam też różne rodzaje odżywek, pochodzenia mlecznego, mięsnego i roślinnego. To wszystko i więcej znajdziesz w tekście poniżej. Zapraszam do lektury!
Na samym początku muszę zaznaczyć, że białko w diecie jest równie potrzebne, jak wszystkie inne makroskładniki. Odpowiednia dieta musi być zbilansowana. Powinna dostarczać zarówno białka, węglowodanów, tłuszczu, jak i kompletu witamin i minerałów. Dlaczego zatem osoby trenujące siłowo wzięły sobie na celownik właśnie białko? A no dlatego, że jest to surowiec niezbędny do rozbudowy mięśni. Składa się z tych samych aminokwasów i bez niego rozbudowa muskulatury nie jest możliwa. Warto jednak zwrócić uwagę, że pochłanianie ton białka wcale nie sprawi, że mięśnie urosną szybciej.
Trzeba dostarczać organizmowi dokładnie tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie. Wszystko powyżej po prostu się nie przyswoi zostanie spuszczone w toalecie. W zamian za to musisz zadbać o odpowiednią podaż pozostałych składników. Szalenie ważne do rozbudowy mięśni są również węglowodany. To pierwsza linia obrony przed wysiłkiem. Właśnie z nich najszybciej pozyskiwana jest energia. Dlatego tak ważne jest, żeby dostarczyć ich sporej dawki bezpośrednio po treningu. W ten sposób uzupełnisz spaloną w trakcie wysiłku energię i zapobiegniesz pobieraniu jej np. z mięśni. Dopiero wtedy białko będzie mogło posłużyć do rozbudowy.
Wiesz już, że lepiej nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na białko. Musisz się jeszcze dowiedzieć, ile ono wynosi. Różne źródła podają odmienne wartości, ale są one mniej-więcej zbliżone. Zwykle zaleca się ok. 2gram na kilogram masy ciała. Można tu jednak wpaść w pułapkę. Czasem natrafisz na informację, że powinno się spożywać nawet do 3,1 g/kg. W takim wypadku wartość jest podawana w przeliczeniu na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
W odniesieniu do całkowitej masy ciała, podaż białka nie powinna przekraczać 2,2 g/kg. Choć istnieją pewne odstępstwa. Na dzienne zapotrzebowanie białka wpływa także intensywność treningów i kilka innych czynników. Więcej białka zaleca się osobom, które redukują masę ciała. W ich przypadku podaż tego makroskładnika powinna się mieścić w zakresie 1,6-2,6 g/kg. Dlaczego? Już wyjaśniam!
Podczas odchudzania zaleca się spożywanie większej ilości białka. Może Ci się to wydawać niezbyt intuicyjne. Jednak intuicja często potrafi mylić. Podczas odchudzania musisz wytworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że będziesz jeść mniej, niż wymaga Twój organizm. W takim układzie nietrudno o uczucie głodu. Odpowiednio dobrana dieta redukcyjna powinna jednak temu zapobiegać. I właśnie białko powinno w tym pomóc, ponieważ długo się trawi. Kiedy zjesz posiłek bogaty w białko, energia będzie się uwalniała przez długi czas. Zahamuje to uczucie głodu i chęć podjadania.
Dostarczając taką samą ilość kalorii w postaci węglowodanów, dużo szybciej pojawi się chęć sięgnięcia po przekąskę. Tym bardziej, jeśli będą to węglowodany zawierające cukry proste. Właśnie dlatego podczas odchudzania świetnie sprawdzają się śniadania białkowo-tłuszczowe. A zatem białko jest Twoim sprzymierzeńcem w walce z niechcianymi kilogramami. Tymczasem wzrost dziennego zapotrzebowania wynika z ograniczenia węglowodanów.
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba odpowiednio dopasować dietę. Oczywiście owe kalorie muszą iść w parze z odpowiednim bilansem składników odżywczych. Warto wiedzieć, w jakich produktach znajdziesz ich odpowiednią zawartość. Dzisiaj skupiamy się na białku, a więc wymienię jego kilka dobrych źródeł. Dużo białka znajduje się w rybach, mięsie, nabiale i jajkach. Spośród ryb w szczególności polecam łososia i tuńczyka. W przypadku mięsa dobrym rozwiązaniem będzie wołowina lub popularny filet z piersi kurczaka lub indyka. Na wyróżnienie zdecydowanie zasługuje także twaróg. Troszkę mniej, lecz wciąż dużo białka zawierają jajka. Nie zapominajmy także o produktach roślinnych. Spośród nich najbogatsze w białko są rośliny strączkowe. W 100 gramach zielonej soczewicy znajdziesz go ponad 20 g! Jest to wartość porównywalna z tuńczykiem i kurczakiem. Oprócz tego dużo białka zawierają także orzechy i produkty zbożowe.
| Produkt | Zawartość białka w 100 g |
| Orzechy arachidowe | 25,5 |
| Ser mozzarella | 24,3 |
| Masło orzechowe | 22 |
| Łosoś wędzony | 21,5 |
| Pierś z kurczaka | 21,5 |
| Szynka wieprzowa | 21,5 |
| Tuńczyk w sosie własnym | 21 |
| Makrela wędzona | 20,5 |
| Polędwica wołowa | 20 |
| Twaróg chudy | 20 |
| Tempeh | 20 |
| Migdały | 20 |
| Pierś z indyka | 19 |
| Quinoa (komosa ryżowa) | 14 |
| Kasza gryczana | 13 |
| Tofu | 12 |
Przed chwilą wymieniłem trochę produktów bogatych w białko. Z ich pomocą bez problemu da się dostarczyć do organizmu tyle białka, ile potrzebuje. Mam jednak świadomość, że czasem brakuje czasu na gotowanie. Łatwy w przygotowaniu shake białkowy zdecydowanie ułatwia zadanie. Chciałbym jednak, żebyś traktował(a) to jako koło ratunkowe. Wpierwszej kolejności zadbaj o dietę, a dopiero później o suplementy.
Teraz odpowiemy sobie na bardzo ważne pytanie. Czy odżywka białkowa jest niezbędna podczas treningu siłowego? Właściwie odpowiedzi udzieliłem już w poprzednim akapicie. Chcę jednak rozwiać wszystkie wątpliwości. Nawet najcięższy trening nie powoduje, że musisz używać odżywki białkowej. Całe potrzebne Ci białko możesz spożywać w postaci zwykłych posiłków. Białko w proszku może po prostu ułatwić sprawę.
Na rynku znajdziesz przeróżne rodzaje odżywek. Chcąc wybrać odpowiednie, musisz się trochę orientować w temacie. Na szczęście tutaj wszystkiego się zaraz dowiesz. W pierwszej kolejności musisz znać różnice między koncentratem (WPC), izolatem (WPI) i hydrolizatem (WPH). Znajomość skrótów z pewnością również się przyda.
Wiedząc już, czym jest koncentrat, izolat i hydrolizat, możesz przejść do kolejnego kroku. Teraz musisz jeszcze wybrać, z czego ma być produkowana Twoja odżywka. Zasadniczo odżywki białkowe są wytwarzane z trzech rodzajów źródeł. Są to produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso i rośliny. Występują między nimi kolosalne różnice. Warto zatem zaznajomić się z tym tematem przed jakimkolwiek zakupem.
Najbardziej powszechne i najlepsze jakościowo odżywki są wytwarzane z mleka. Dzielą się na białka serwatkowe i kazeinowe. Białka otrzymywane z serwatki świetnie się przyswajają i zawierają komplet aminokwasów. Charakteryzują się też ich bardzo wysoką zawartością. Wyróżnia je duża zawartość kluczowej do rozubdowy mięśni leucyny. Poza tym łatwo się rozpuszczają i całkiem przystępnie smakują.
Białka serwatkowe bardzo często zaleca się je przyjmować bezpośrednio po wysiłku. Przyspiesza to procesy regeneracji i budowy mięśni. Sporo badań potwierdza, że przyjmowanie „whey prorein” bezpośrednio po wysiłku pomaga również w utracie zbędnych kilogramów. Koncentrat białka serwatkowego wspiera jednakowo przyrost masy mięśniowej oraz utratę tkanki tłuszczowej. Dlaczego się tak dzieje? Korzyści związane z utratą tłuszczu wynikają z tego, że zwiększona podaż białka w diecie, stanowczo zmniejsza apetyt. Dzięki temu w ciągu dnia zjadasz relatywnie mniej kalorii.
Kazeina to drugie białko zawarte w mleku. Odżywki kazeinowe również są pełnowartościowym białkiem, ale zawartość aminokwasów jest nieco niższa niż w serwatce. Poza tym organizm ludzki długo je trawi. Może to być zarówno wada, jak i zaleta. Białko kazeiny po spożyciu i wystawieniu na działanie kwasów żołądkowych tworzy coś na kształt twarogu. Dlatego kazeina mleka jest trawiona i wchłaniana przez organizm o wiele dłużej. Zazwyczaj organizm potrzebuje 5-8 godzin na przetrawienie tego rodzaju białka.
Spożywanie kazeiny również pomoże Ci jeść mniej, ponieważ tak długi proces trawienia i wchłaniania zmniejsza apetyt. Spożycie białka kazeinowego wieczorem zdecydowanie nie będzie dobrym pomysłem. Z kolei dodanie go do śniadania podczas odchudzania będzie świetnym rozwiązaniem. Odpowiednio zaplanowane spożywanie kazeiny może pomóc w walce z odchudzaniem. Kazeina jest też świetnym źródłem wapnia. Jedna porcja (30 g) proszku kazeinowego zawiera ok. 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.
Jeśli nie przepadasz za białkami mleka lub ich nie tolerujesz, możesz spróbować białka jajecznego. Jest to świetna alternatywa dla białka serwatkowego. Najbardziej wartościowe składniki odżywcze znajdują się w żółtku, ale białko jajeczne jest pozyskiwane tylko z białek. Powstaje ono poprzez przetworzenie odwodnionych białek jaj na proszek. Dzięki temu białka jaj zachowują wszystkie swoje właściwości i usuwane są z nich drobnoustroje.
Białko jajeczne będzie miało wpływ na zmniejszenie apetytu, ale nie tak silne, jak przypadku serwatki. Jest to świetna alternatywa dla uzupełniania niedoboru białka w diecie i jako zamiennik dla serwatki. Z pewnością pomoże Ci jeść mniej kalorii, dzięki czemu Twoje odchudzanie będzie bardziej efektywne. Sam stosuje czasem białko jaja jako zamiennik dla serwatki i sprawdza się ono bardzo dobrze.
Mięso to bardzo dobre źródło białka. Dlaczego jednak odżywki produkowane z mięsa są mało popularne? Intuicja podpowiada, że powinno to być dobre źródłem odżywek. W praktyce jest inaczej. Tego rodzaju odżywki produkowane są w znacznej mierze z tkanki łącznej. Jest to tkanka budująca ścięgna. Powoduje to, że ich aminogram (skład aminokwasów) jest o wiele bardziej ubogi, niż w przypadku białek mlecznych. Mając te dwa rodzaje do wyboru, zdecydowanie postawiłbym na białko serwatkowe.
Ostatnią istotną grupą odżywek białkowych są te pochodzenia roślinnego. Wśród nich najpopularniejsze jest białko sojowe. Zawiera 9 niezbędnych aminokwasów dla zdrowia człowieka. Dlatego właśnie białko sojowe jest popularne wśród wegan lub u osób, które nie tolerują białek mleka. Białko z soi uznawane jest za jedną z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Nie jest to jednak komplet wszystkich 20 aminokwasów. Jego zaletą jest duża zawartość argininy. Ten aminokwas odpowiedzialny jest za poprawę krążenia. Powoduje większe rozszerzenie naczyń krwionośnych podczas treningu. Przekłada się to również na przyspieszoną regenerację po treningu. Minusem białek pochodzenia sojowego jest to, że sporo osób ma po prostu alergię na soję. Jest to powód, dla którego ja np. nie stosuję białka sojowego w swojej diecie.
Białko grochu to kolejny rodzaj białko pochodzenia roślinnego. Tak jak białko sojowe zawiera 9 aminokwasów. Sprawia to, że jest wartościowym białkiem dla naszego zdrowia. Jednak jego aminogram nie prezentuje się najlepiej. Zawartość poszczególnych aminokwasów jest niska w porównaniu z białkiem serwatkowym. Białko grochu przeważnie jest wytwarzane z żółtego grochu. Jest hipoalergiczne, dlatego polecane jest wśród osób cierpiących na alergię lub nietolerancje na białka mleczne, czy sojowe. Pomimo słabego profilu aminokwasów, białko te będzie dobrą alternatywą dla białek mlecznych, jeśli zależy nam na zgubieniu zbędnych kilogramów. Warto wspomnieć, że białko z grochu nie smakuje jak groszek, ale ma taki lekko ziemisty posmak. Niektórym osobom może to przeszkadzać.
Ostatni z omawianych dziś preparatów białka jest produkowany z konopi. Białko konopne w proszku ostatnimi czasy zyskało mocno na popularności. Ale jak jest z jakością tego proszku? Konopie używane do produkcji białka spokrewnione są z marihuaną, ale zawierają tylko śladowe ilości THC. Oczywiście jest ono usuwane w procesie technologicznym. Konopie jako rośliny są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak po raz kolejny nie jest to kompletne białko. W swoim składzie zawiera bardzo niski poziom aminokwasów lizyny i leucyny. Zaletą jest to, że białko konopne jest łatwo trawione przez nasz organizm.
Decydując się na włączenie do diety odżywki białkowej, trzeba wiedzieć jak ją stosować. Przede wszystkim pamiętaj, że nie powinna stanowić głównego źródła białka w Twojej diecie. Jedna porcja to zwykle 30-50 g. Odpowiada to ilości zawartej w standardowym posiłku. Dobre odżywki zawierają łatwo przyswajalne białko, które w zasadzie można jeść o każdej porze. Są jednak momenty, w których organizm szczególnie doceni dodatkową porcję białka.
Jeśli trenujesz, to najlepiej będzie przyjąć porcję odżywki zaraz po treningu. Zadbaj także, aby wraz z nią dostarczyć sporej porcji węglowodanów. W ten sposób szybko uzupełnisz energię i zapewnisz mięśniom niezbędny budulec. Więcej niż jedna porcja odżywki dziennie to moim zdaniem przesada. W takim wypadku musisz się zastanowić, czy z Twoją dietą jest wszystko w porządku. Jeśli musisz suplementować aż tyle białka, to gwarantuję Ci, że brakuje w niej także innych składników. Lepiej zamień dodatkową porcję odżywki na pełnowartościowy posiłek.
Najbardziej popularnym sposobem spożywania białka w proszku są shake’i. Pewnie dlatego, że można je przygotować w zaledwie kilka minut. Ja najczęściej do porcji odżywki dodaję banana, masło orzechowe i napój migdałowy. To naprawdę smaczny i pełnowartościowy posiłek. Mając trochę więcej czasu, lubię zjeść odżywkę białkową w nieco inny sposób. Mój ulubiony posiłek potreningowy to kasza jaglana z porcją białka i owocami. Poza tym odżywkę można dodawać np. do ciasta na naleśniki. Na dobrą sprawę da się ja wcisnąć praktycznie wszędzie. Kwestia to dobór odpowiedniego smaku odżywki do potrawy.
Mam nadzieję, że teraz wiesz już naprawdę dużo na temat białka. Masz świadomość, do czego jest wykorzystywane w organizmie i ile go potrzebujesz. Nie staraj się jeść go jak najwięcej, tylko trzymaj się dziennego zapotrzebowania. Przy tym pamiętaj, żeby starać się dostarczać je przede wszystkim z diety! w swoich obliczeniach nie pomijaj produktów roślinnych. Białko roślinne jest równie ważne, jak to z pozostałych źródeł. Kiedy zdecydujesz się na odżywkę białkową, kieruj się moimi wskazówkami. Nie każdy potrzebuje stuprocentowego hydrolizatu, który kosztuje fortunę. Zastanów się, jakie są Twoje potrzeby i wybieraj mądrze.
Dysponując zawartymi w tym artykule informacjami, musisz samodzielnie wybrać rodzaj odżywki dla siebie. Jeśli interesuje Cię białko bez laktozy, raczej nie polecam koncentratów. W pozostałych przypadkach masz całkowicie wolną rękę. Musisz po prostu zdecydować, co jest dla Ciebie najważniejsze. Spośród dostępnych na rynku źródeł białek najbardziej polecam serwatkę. Ma bardzo dobry aminogram i jest bogate w kluczową do rozbudowy leucynę. Do odchudzania dobrze sprawdzi się także białko kazeinowe. W razie jakichkolwiek pytań i wątpliwości skontaktuj się ze mną. Chętnie też poznam Twoją opinię na temat tego artykułu. Serdecznie zapraszam do komentowania.
Autor poleca również |
