Pośladki są najczęściej trenowaną partią mięśni wśród kobiet. Mężczyźni raczej mniej świadomie angażują je do treningu. Należy jednak wiedzieć, że dobra kondycja mięśni pośladkowych jest kluczowa dla zdrowia. Stanowią bowiem najsilniejszą grupę mięśniową, biorącą udział w codziennych czynnościach. Za chwilę dowiecie się, jakie funkcje spełniają mięśnie pośladków, a także czym grozi ich zaniedbywanie. Przedstawię również najlepsze ćwiczenia zarówno w domu, jak i na siłowni.
Na nasze pośladki składają się mięśnie głębokie i powierzchniowe. Mięśnie głębokie w głównej mierze pełnią funkcje posturalne. W ich skład wchodzą takie mięśnie jak gruszkowaty, zasłaniacz wewnętrzny czy też bliźniaczy górny i dolny. Warstwa powierzchniowa jest natomiast odpowiedzialna zarówno za stabilizację postawy, jak i ruch. Składają się na nią:
Najbardziej powierzchniowo ułożony jest mięsień pośladkowy wielki. Jak sama nazwa głosi, jest największy z całej grupy. Do jego głównych zadań należy wyprost w stawie biodrowym. Posiada przyczepy na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Z drugiej strony przytwierdzony jest do guzowatości pośladkowej kości udowej. Przebiega w poprzek pośladka i w największej mierze odpowiada za wygląd pośladków i okolicy bioder. Pomaga utrzymać prawidłową, wyprostowaną postawę. Jest mocno zaangażowany podczas wykonywania przysiadów lub martwych ciągów.
Pod mięśniem pośladkowym wielkim znajduje się mięsień pośladkowy średni. Jego górny przyczep zlokalizowany jest na powierzchni pośladkowej kości biodrowej. Kończy się natomiast na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej. Przebiega nieco bardziej po zewnętrznej stronie biodra. Odpowiedzialny jest za odwodzenie nogi w stawie biodrowym. Zatem odpowiednio rozbudowany mięsień pośladkowy średni podniesie pośladki i poszerzy biodra.
Najgłębiej z tej grupy znajduje się mięsień pośladkowy mały. Z jednej strony przyczepiony jest do kości biodrowej. Przebiega przez pośladek niemalże poziomo. Kończy się przyczepem na zewnętrznej stronie krętarza większego kości udowej. Wspomaga mięsień pośladkowy średni w odwodzeniu nogi. Ponadto odpowiada za rotację ud do wewnątrz.
Mięśnie pośladkowe pełnią wiele ważnych funkcji w naszej codzienności. Jak zapewne wszyscy wiecie, należy do nich np. chodzenie i wstawanie z pozycji siedzącej. Największą pracę mm. pośladkowe wykonują, gdy wchodzimy po schodach lub idziemy pod górkę. Oprócz ruchu w stawach biodrowych pośladki odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Ich aktywacja jest konieczna do utrzymania pozycji stojącej. Ponadto utrzymują prawidłowe ustawienie miednicy. W związku z tym ich osłabienie może prowadzić np. do przodo- lub tyłopochylenia miednicy.
Są to wady postawy, które mogą skutkować m.in. bólami pleców. Wynikają natomiast przede wszystkim z siedzącego trybu życia. Osoby siedzące przez większość dnia często mają przykurczone zginacze biodrowe. Są to mięśnie przeciwstawne do pośladkowych. Ich przykurcz osłabia i rozciąga mięśnie pośladkowe, przez co trudniej będzie Wam je aktywować. Miednica jest w tym wypadku pochylona do przodu. Właśnie dlatego każdy powinien zadbać o tężyznę swoich mięśni pośladkowych. Po raz kolejny okazuje się, że estetyczny wygląd to tylko dodatek do poprawy samopoczucia.
Zacznijmy od kwestii poruszonej przed chwilą. Kształt pośladków nie jest zależny tylko od treningu. Istotne jest również, jak zachowujecie się podczas reszty dnia. Dlatego jednym z czynników zaburzających wzrost mięśni pośladkowych może być siedzący tryb życia. Siedzenie powoduje, że pośladki robią się leniwe. Im więcej czasu spędzacie przy biurku, tym mniej wydajne stają się wasze mięśnie – nie tylko pośladkowe. W takim wypadku nawet regularnie wykonywane, intensywne treningi pośladków mogą nie przynieść efektów. Co w takim wypadku zrobić?
Jeśli pracujecie przez 8 godzin przy biurku, znajdźcie czas na przerwę. Jeśli macie taką możliwość, to najlepiej trochę się poruszajcie. Świetnie sprawdzi się krótka rozgrzewka. Polecam bieg w miejscu z wymachami ramion, pajacyki, skręty tułowia i wymachy nóg. Dzięki temu przyspieszycie krążenie, dzięki czemu mięśnie zostaną prawidłowo odżywione. Jeśli z kolei pracujecie w biurze, spróbujcie zrobić sobie krótki spacer. Koniecznie skorzystajcie ze schodów zamiast windy! To również pomoże odżywić mięśnie i utrzymać je w stanie mobilizacji do pracy. Dzięki temu Wasze treningi będą skuteczniejsze.
Brak ruchu Was nie dotyczy, a wciąż macie problem z rozbudową pośladków? Istnieje jeszcze kilka możliwych przyczyn. Najczęstszą z nich jest nieodpowiednia dieta. Jeśli chcecie, żeby mięśnie rosły, musicie dostarczyć im odpowiedniego paliwa. Zatem rozbudowa pośladków może wymagać zastosowania właściwej diety na masę. Możecie spróbować ułożyć ją samodzielnie lub z korzystać z czyjejś pomocy. Oczywiście byłbym zaszczycony, gdybyście w tym wypadku wybrali akurat mnie. Jeśli zabierzecie się za to sami, w pierwszej kolejności skorzystajcie z kalkulatora kalorii. Pozwoli Wam to obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy będziecie już wiedzieli ile jeść, pozostaje tylko kwestia odpowiedniego doboru składników. Tutaj sprawa jest już nieco bardziej skomplikowana. W internecie znajdziecie darmowe kalkulatory kalorii i składników odżywczych. Jeśli jednak szkoda Wam na to czasu, dajcie znać.
Kiedy zadbacie już o dietę i odpowiednio dużo ruchu w ciągu dnia, pora na trening. Jeśli nadal nie osiągacie pożądanych rezultatów, to właśnie w nim musi tkwić problem. Przekonajcie się do treningu z obciążeniem, a szybko zaobserwujecie pierwsze efekty. Częstym błędem jest także długotrwały trening z tym samym obciążeniem. Najlepsze efekty uzyskacie, stale zwiększając ciężar. Mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu. Musicie nieustannie rzucać im wyzwanie, żeby osiągać optymalne rezultaty. Co trening dokładajcie sobie choćby 1 kg. Dzięki temu bardziej zmobilizujecie swoje pośladki do pracy. Warto także co jakiś czas zmieniać plan treningowy. Jeden zestaw ćwiczeń powinno się wykonywać przez 4-8 tygodni. Po tym czasie mięśniom przyda się nowy bodziec treningowy.
Bardzo często wykonujemy treningi, sugerując się filmikami dostępnymi np. na YouTube. Treningi celebrytek często oparte są o przeróżne kombinacje wymachów nóg. Nie uważam, że te treningi są złe. Są to jednak ćwiczenia modelujące pośladki. W takich treningach brakuje natomiast ćwiczeń podstawowych – budujących mięśnie. Jak sama nazwa głosi, to właśnie one stanową podstawę treningu Waszych pośladków. Dlatego uważam, że powinny się znaleźć w każdym planie treningowym. Zarówno ukierunkowanym na poprawę kondycji, jak i rozbudowę mięśni pośladkowych.
Ćwiczenia modelujące pośladki to m.in. wspomniane już wymachy lub wykopy. Do tej grupy zaliczamy także ćwiczenia izometryczne. Jak pewnie wiecie, polegają one na silnym skurczu mięśni, bez zmiany jego długości. Sztandarowym przykładem będzie tutaj plank, czy też inaczej – deska. Klasyczna deska w podporze przodem aktywuje także pośladki. Jednak bardziej zaangażowane będą w przypadku deski w podporze tyłem. Dobrze sprawdzi się także mostek pośladkowy (glute bridge). Połóżcie się na plecach, ze zgiętymi nogami i stopami przylegającymi do podłogi. Unieście biodra tak, żeby uda były w linii prostej z tułowiem. Maksymalnie napnijcie pośladki oraz brzuch i wytrzymajcie w tej pozycji przez ok. 1 minuty.
Wspominałem już, że do rozbudowy mięśni najlepiej sprawdza się trening z obciążeniem. Jednak rozrost mięśni wcale nie jest konieczny do poprawy ich kondycji. Siła mięśnia może wzrastać do pewnego stopnia, bez towarzyszącej temu hipertrofii. Jeśli chcecie zadbać o swoje zdrowie, nie musicie chodzić na siłownię. Równie dobrze możecie to osiągnąć w warunkach domowych. Nie potrzebujecie do tego żadnego sprzętu. Jednak w celu urozmaicenia ćwiczeń warto sprawić sobie podstawowy zestaw hantli. Dzięki temu będziecie mogli wykonać np. wykroki z dodatkowym obciążeniem. Poniżej przedstawiam solidny zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków możliwy do wykonania w domu:
Kiedy zdecydujecie się na trening na siłowni, wachlarz możliwości się rozszerza. Dużo możliwości oferuje włączenie do swojego planu ćwiczeń ze sztangą. Umożliwi Wam to wykonanie m.in. martwego ciągu. Pamiętajcie jednak, że większe obciążenia zwiększają również ryzyko kontuzji. Mierzcie siły na zamiary i zacznijcie od mniejszych ciężarów. W miarę poprawy techniki i wzrostu siły stopniowo je zwiększajcie. Poza tym dokładnie wykonane ćwiczenie z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze efekty. Oprócz sztangi ciekawe możliwości oferują hantle bądź kettlebell. Dzięki takim urozmaiceniom wyćwiczycie każdy milimetr swoich pośladków. Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń umożliwiający trening pośladków na siłowni:
Znacie już ćwiczenia, które pozwolą Wam zadbać o pośladki. Teraz musimy przejść do kwestii częstotliwości treningów. Jak często powinno się trenować mięśnie pośladkowe? Jeśli zależy Wam na ich rozbudowie i modelowaniu – co najmniej dwa razy w tygodniu. Szybsze efekty osiągniecie, jeśli liczba treningów wzrośnie do trzech. Nie widzę natomiast sensu w trenowaniu tej partii częściej niż 3 razy w tygodniu. Często spotykam się z pytaniami, czy pośladki można ćwiczyć codziennie. Z mojego doświadczenia wynika, że nie poprawi to efektów. Bardziej istotna od częstotliwości jest intensywność i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Poza tym zamiast częstszych treningów lepiej sprawdzi się włączenie do planu treningowego innych aktywności. Świetnym pomysłem będzie bieganie, pływanie lub trening cardio na schodach treningowych. Profesjonalne doradztwo w zakresie efektywności treningu znajdziecie na mojej stronie w zakładce dieta i trening online.
Pierwsze efekty treningu pośladków powinny być widoczne już po upływie 2 tygodni. Oczywiście takie rezultaty można osiągnąć, spełniając kilka warunków. Zakładam tutaj, że trening będziecie wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Zarazem wszystkie ćwiczenia musicie wykonywać poprawnie. Do optymalizacji efektów konieczna będzie także odpowiednio dobrana dieta. Każdy organizm jest inny, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście. Dieta koleżanki lub kolegi o podobnej masie ciała niekoniecznie sprawdzi się w Twoim przypadku. To samo tyczy się ćwiczeń. Musicie odkryć, które najlepiej się dla Was sprawdzą.
Po przeczytaniu tego artykułu jesteście już niemalże ekspertami od tego, jak zbudowane są pośladki. Wiecie także, jak ważne funkcje pełnią w codziennym życiu. Wykorzystajcie tę wiedzę jako motywację do treningu. Jestem również pewien, że teraz nie będziecie się już musieli zastanawiać, jakie ćwiczenia wybrać. Niezależnie od tego, czy jesteście zwolennikami treningu na siłowni, czy w domu. Przedstawiłem Wam ćwiczenia dla każdego i na każdą okazję. Pamiętajcie, że na jednym treningu powinniście wykonywać maksymalnie 3-4 z nich. Przede wszystkim skupcie się na ćwiczeniach bazowych. Nie oznacza to jednak, że powinniście całkowicie pomijać ćwiczenia modelujące. Są dobrym sposobem na uzupełnienie treningu. Taki sam zestaw ćwiczeń powtarzajcie przez 4-8 tygodni. W międzyczasie zwiększajcie obciążenie. Po upływie tego czasu wybierzcie kolejne 3-4 ćwiczenia. Jeśli jakieś szczególnie przypadnie Wam do gustu, możecie włączyć je do treningu na stałe. Zmiana pozostałych ćwiczeń będzie wystarczającym urozmaiceniem. Jeśli natomiast poczujecie, że nie radzicie sobie sami – jestem do Waszej dyspozycji.
Autor poleca również |
