Co bardziej wpływa na rozmiar ramienia - biceps, czy ticeps? Biceps to inaczej mięsień dwugłowy ramienia. Jak sama nazwa głosi, jest zbudowany z dwóch głów. Natomiast triceps to mięsień trójgłowy. Już na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, że jest to większy mięsień. I oczywiście tak właśnie jest! Jeśli chcesz zbudować muskularne ramiona, musisz skupiać się na tricepsie co najmniej tak, jak na bicepsie! Tutaj znajdziesz kilka propozycji planów treningowych z uwzględnieniem ćwiczeń na triceps. Zapraszam do lektury!

Jak rozbudować triceps?

Budowa i funkcje tricepsów

Mięsień trójgłowy ramienia, potocznie zwany tricepsem zbudowany jest z 3 głów:

• Przyśrodkowej,
• Bocznej,
• Długiej.
  

Głowa przyśrodkowa przylega do kości ramiennej i tworzy warstwę głęboką tricepsa. Od góry przyczepia się do tylnej powierzchni kości ramiennej. Z drugiej strony kończy się wspólnym ścięgnem z pozostałymi głowami. Przyczepia się ono na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego. Pozostałe głowy tricepsa ułożone są na głowie przyśrodkowej. Głowa długa biegnie po wewnętrznej stronie ramienia. Od strony górnej przyczepia się do guzka podpanewkowego łopatki. Głowa boczna zlokalizowana jest po stronie zewnętrznej. Przyczepia się do kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Triceps może pracować na dwa sposoby: angażując wszystkie głowy jednocześnie lub tylko głowę długą. Samodzielna praca głowy długiej prostuje i przywodzi ramię w stawie ramiennym. Z kolei praca całego tricepsa odpowiedzialna jest za wyprost ramienia w stawie łokciowym.

Najlepsze ćwiczenia na rozbudowę tricepsa

Poniżej przedstawiam 4 ćwiczenia, które moim zdaniem najlepiej sprawdzą się do rozbudowy tricepsów. Każde z nich w nieco inny sposób angażuje poszczególne głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Właśnie dlatego ważne jest, żeby nie skupiać się tylko na jednym z nich. Jeśli chcecie mieć estetyczne, naturalnie wyglądające tricepsy, musicie wykonywać zróżnicowany trening. Za chwilę podpowiem Wam również, z jakimi partiami najlepiej będzie łączyć trening tricepsów.

• Pompki na poręczach (dipy);
• Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc;
• Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz stojąc;
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Trening tricepsa w superserii z bicepsem

Im dłużej trenujemy, tym bardziej zróżnicowany powinien być nasz trening. Organizm ma tę właściwość, że szybko przyzwyczaja się do określonych ćwiczeń. Trzeba zatem podnosić poprzeczkę, aby zaskakiwać swoje mięśnie i przyczyniać się do ich dalszego wzrostu. W związku z tym w planie treningowym warto uwzględniać różne metody. Ciekawym rozwiązaniem jest połączenie bicepsa z tricepsem na jednej sesji treningowej. Stanowią one świetny przykład mięśni antagonistycznych (przeciwstawnych). Mięsień trójgłowy ramienia odpowiedzialny jest za jego wyprost, podczas gdy mięsień dwugłowy – za zginanie.

Trening tych dwóch partii mięśni można przeprowadzić z wykorzystaniem superserii. Polega to na wykonywaniu serii ćwiczeń na obie partie jedno po drugim. W takim wypadku na jedną superserię składać się będzie np. uginanie przedramion ze sztangą i dipy. Dopiero po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń należy Wam się przerwa. Taka metoda skutkuje dużo większym ukrwieniem trenowanych mięśni. Dzięki temu osiągniecie także większą pompę mięśniową. Kolejną zaletą będzie skrócenie czasu treningu, co może być istotne podczas treningu na masę mięśniową.

Przykładowy plan treningowy biceps i triceps na jednej sesji treningowej

Połączenie ćwiczeń na triceps z treningiem barków

Trening barków angażuje do pracy także tricepsy. Podczas wykonywania wielu ćwiczeń na mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion pełnią funkcję pomocniczą. W związku z tym łączenie tych dwóch partii jak najbardziej ma sens. Po treningu barków tricepsy są już dobrze rozgrzane lub nawet do pewnego stopnia zmęczone. Wystarczy zatem dobrać 2-3 ćwiczenia, żeby je "dobić". Pozwoli to zapewnić ich optymalny wzrost. Warto jednak pamiętać, żeby nie wykonywać treningu tricepsów przed barkami. Zbyt zmęczone tricepsy mogą wpływać na gorsze wyniki np. podczas wyciskania hantli nad głowę. Może się to również przekładać na gorszą kontrolę ciężaru, co często prowadzi do urazów lub kontuzji.

Przykładowy plan treningowy na barki z tricepsem

Trening tricepsów w połączeniu z klatką piersiową

Nie tylko podczas treningu barków tricepsy są angażowane do pracy. Ćwiczenia na klatkę piersiową również potrafią nieźle wymęczyć mięśnie trójgłowe ramion. Żeby daleko nie szukać, obciążające dla tricepsów jest np. wyciskanie sztangi na ławce. To chyba ćwiczenie, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. W takim razie dołączenie kilku ćwiczeń na tricepsy do treningu klatki piersiowej również będzie dobrym pomysłem. Sytuacja jest analogiczna jak w przypadku treningu barków. Po takim treningu tricepsy mogą być jednak bardziej zmęczone. W takim razie na "dobicie" może wystarczyć nawet jedno lub dwa ćwiczenia. Tutaj także obowiązuje zasada, żeby nie wykonywać treningu tricepsów w pierwszej kolejności. Kiedy będziecie wyciskać duże obciążenia na klatkę piersiową, Wasze tricepsy powinny być w pełni sił. W przeciwnym wypadku łatwo o utratę kontroli. Uwierzcie mi, że przygniecenie przez sztangę to nic przyjemnego.

Plan treningowy na klatkę piersiową z tricepsem

Połączenie ćwiczeń na triceps z treningiem pleców

Podczas treningu pleców tricepsy nie są zbyt mocno obciążone. Główną pracę wykonują podczas opuszczania ciężaru i stabilizacji ruchu. Takie połączenie opiera się zatem na innych zasadach niż w przypadku treningu klatki piersiowej czy barków. Jest to z kolei dobry przykład połączenia treningu dużej partii mięśniowej z małą. W takim wypadku zawsze zaczyna się od większej partii. Zatem trening tricepsów znowu będzie wykonywany na końcu. Tym razem nie będą one za bardzo zmęczone, dlatego możecie wykonać nawet 3-4 ćwiczenia. Jest to zatem dobry wybór, jeśli chcecie wykonywać więcej izolowanych ćwiczeń na tricepsy.

Plan treningowy na plecy z tricepsem

Najlepsze ćwiczenia na triceps z hantlami 

Hantle to najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu. Nie przepadacie za siłownią lub nie macie do niej łatwego dostępu? Warto zainwestować w zestaw hantli, żeby urozmaicić swój trening. Dzięki temu rozbudujecie tricepsy, trenując w domowym zaciszu. Ćwiczenia wykonywane stojąc lub siedząc będą działać równie dobrze, jak na siłowni. Problem pojawia się dopiero w przypadku ćwiczeń wymagających leżenia na ławce. Pamiętajcie, że miękkie łóżko nie jest w stanie jej zastąpić! Zniekształci to postawę i może prowadzić do kontuzji. Również w pozycji siedzącej, bez oparcia o ławkę musicie w szczególności zwracać uwagę na zabezpieczenie pleców. Jeśli będziecie wyciskać duże obciążenie oburącz zza głowy, pamiętajcie o napięciu brzucha i prostych plecach. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń wraz z opisem i filmikami instruktażowymi:

• Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc.
• Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia.
• Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza głowy.
• Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc na ławce poziomej.

Najlepsze ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu

Nawet bez hantli lub innego rodzaju sprzętów możecie ćwiczyć swoje tricepsy. Najlepszym sposobem będą różnego rodzaju pompki. Typowym ćwiczeniem na triceps są pompki w podporze tyłem. Jest to łatwiejszy odpowiednik dipów. Do podparcia rąk może posłużyć np. łóżko albo jedno lub dwa krzesła. W przypadku standardowych pompek pracę mięśni trójgłowych ramion można regulować ustawieniem rąk. Spróbujcie wykonywać pompki na wąsko rozstawionych dłoniach, a gwarantuję, że poczujecie ogień w tricepsach. Kolejną opcją jest rozstaw dłoni na szerokość barków, utrzymując łokcie przy ciele. 

• Pompki w podporze tyłem.
• Pompki w wąskim rozstawie dłoni.
• Pompki z łokciami przy ciele.

Jak rozbudować triceps — podsumowanie

Przedstawiłem Wam moje ulubione ćwiczenia na tricepsy. Znacie już również kilka metod i planów treningowych. Jak zatem dobrać odpowiedni dla siebie plan treningowy? Najlepiej po prostu eksperymentować. Pamiętajcie, że każde z nas jest inne i wymaga indywidualnego podejścia. Ciało może różnie reagować na określone bodźce. Dlatego trzeba znaleźć taki, który sprawdzi się akurat w Waszym przypadku. Nie zapominajcie również, że po pewnym czasie organizm się do niego przyzwyczai i potrzebna będzie zmiana. Nie należy jednak zmieniać planów treningowych co tydzień. Ćwiczenia powinno się zmieniać co 4-8 tygodni. Dla maksymalizacji przyrostów konieczne będzie także stałe zwiększanie obciążenia. Jest to podstawowa zasada rozbudowy mięśni. Jeśli mimo wszystko nie będziecie zadowoleni z rezultatów, skontaktujcie się ze mną. Razem na pewno znajdziemy źródło problemu. Dopasujemy również trening i dietę tak, żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Możecie także wybrać jeden z dostępnych na mojej stronie planów współpracy indywidualnej.