Brakuje Ci już pomysłów na śniadania? Może za bardzo przywiązujesz się do jednego schematu? Śniadania można jeść na niezliczone sposoby! Dzięki temu możesz też wpływać na zawartość makroskładników, które będą lepiej lub gorzej wpływać na Twój poziom energii. Niektórzy świetnie czują się po słodkim śniadaniu, bogatym w węglowodany. Natomiast inni będą głodni już po chwili od zjedzenia takiego posiłku. Być może w takim przypadku warto zamienić węglowodany na białko? Takie rozwiązanie skutkuje dłuższym uwalnianiem energii. No, ale szczegóły poznasz poniżej. Zapraszam do lektury!
Śniadania białkowo-tłuszczowe (BT) to metoda żywieniowa. Ma na celu dostarczenie w pierwszym posiłku dnia dużej dawki białka i tłuszczy, a ograniczenie węglowodanów. Wykonać to zadanie pomogą nam takie produkty jak np.:
Trudno jednak wyobrazić sobie pełnowartościowy i smaczny posiłek, składający się tylko z wyżej wymienionych produktów. Idealne dopełnienie stanowią w tym wypadku warzywa.
Należy pamiętać, że najważniejszym czynnikiem w diecie jest ilość spożywanych kalorii. Właśnie to, w głównej mierze decyduje, czy chudniecie, czy tyjecie. Czyli krótko mówiąc, jeśli chcecie schudnąć, musicie jeść mniej, aby wygenerować deficyt kaloryczny. Wyłączenie węglowodanów ze śniadania powoduje zmniejszenie porannego zastrzyku energii. Jest to najszybciej metabolizowany makroskładnik, dlatego dostarcza nam energii niemalże od razu.
Jednak z drugiej strony może powodować wystąpienie łaknienia w stosunkowo krótkim czasie od spożycia posiłku. Dla osób, które rano rozpiera energia śniadania białkowo-tłuszczowe mogą się zatem lepiej sprawdzić. Taki posiłek dostarczy niezbędnych kalorii, które organizm będzie dłużej metabolizował. W związku z tym później przyjdzie Wam ochota na drugie śniadanie. Jak to się ma do przeprowadzonych badań na temat śniadań białkowo-tłuszczowych?
Dla jednej grupy osób zjadanie śniadania bogatego w białka i tłuszcze będzie świetnym rozwiązaniem. Są też osoby, u których ta metoda żywieniowa się nie sprawdzi. Zastanawiacie się, jak Wasz organizm zareagowałby na tego typu rozwiązanie? Nie ma innego sposobu, jak po prostu spróbować.
Pamiętajcie jednak, że organizm potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do nowej diety. Nie zniechęcajcie się po pierwszych 2-3 dniach. Dajcie sobie tydzień lub dwa, a rzeczywiście będziecie mogli ocenić rezultaty. Dla mnie dobrym wyborem posiłku na śniadanie jest zbilansowany rozkład białek, węglowodanów i tłuszczy. Mam wtedy pewność, że mój organizm dysponuje wszystkim, czego potrzebuje.
Jak już wspomniałem, jedną z głównych zalet tej metody żywieniowej jest dłuższe uczucie sytości. Podczas odchudzania może to ułatwiać odmawianie sobie przekąsek. Może to być korzystne w życiu codziennym, nawet jeśli się nie odchudzamy. Łatwiej będzie nam przetrwać poranne godziny w pracy, nie myśląc o przerwie na drugie śniadanie.
Kolejna ważna zaleta jest związana z poziomem glukozy we krwi. Wiele osób skarży się, że bezpośrednio po posiłku stają się senne. Z biologicznego punktu widzenia spożywanie posiłków ma na celu dostarczenie energii komórkom, z których zbudowany jest nasz organizm. Tę energię czerpią one właśnie z glukozy, która jest transportowana poprzez krew. Zanim zostanie dostarczona i wchłonięta przez tkanki, poziom glukozy we krwi jest zatem podwyższony. Taki stan często powoduje u nas uczucie senności.
Podwyższenie poziomu glukozy we krwi bezpośrednio po posiłku nazywamy skokiem glikemicznym. Może być on większy lub mniejszy, w zależności od składu spożytego posiłku. Największy skok glikemiczny powodują węglowodany. Jeśli zatem po zjedzeniu śniadania bogatego w węglowodany jesteście senni, to śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być rozwiązaniem dla Was. W ten sposób wasz organizm nie będzie doświadczał tak gwałtownych skoków glikemicznych. Tymczasem wasze poranki staną się przyjemniejsze.
Główna wada tego rodzaju śniadań dotyczy osób lubiących poranny trening. Jeśli zaraz po śniadaniu zamierzamy intensywnie ćwiczyć, to powinniśmy zadbać, żeby organizm dysponował niezbędnymi rezerwami energii. Trening z samej definicji jest wyzwaniem dla organizmu. Jeśli odpowiednio go do tego nie przygotujemy, to nie osiągniemy rezultatów. Możemy nawet uzyskać odwrotne efekty. Dla nieodpowiednio odżywionego organizmu trening będzie wyniszczający. Zamiast go wzmacniać, może go w tym wypadku osłabić.
Dlatego, jeśli trenujecie zaraz po śniadaniu, powinniście postawić na dużą zawartość węglowodanów w śniadaniu. Zapewni Wam to dużo energii, którą organizm będzie mógł wykorzystać podczas wysiłku. Kiedy już mowa o odpowiednim odżywieniu w związku z treningiem, warto wspomnieć także o posiłku potreningowym. Możecie na ten temat poczytać w moim artykule: co jeść po treningu.
Druga wada znowu wymaga krótkiej lekcji z fizjologii. Wiecie już, że po posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest ona w ten sposób dostarczana np. do mięśni, przez które jest wchłaniana. W tym procesie pośredniczy jednak jeszcze jeden ważny czynnik. Sygnałem dla tkanki, żeby zaczęła wchłaniać glukozę, jest insulina. W zależności od wielu czynników taka tkanka może w różnym stopniu reagować na insulinę. Nazywamy to wrażliwością na insulinę lub odwrotnie — insulinoopornością. Duża zawartość tłuszczy nasyconych w diecie powoduje obniżenie tkankowej wrażliwości na insulinę.
Dlatego, w naszej diecie powinniśmy postawić na zdrowszy rodzaj tłuszczy, czyli nienasycone. Głównym źródłem tego rodzaju tłuszczy są produkty pochodzenia roślinnego. Wyjątek stanowią ryby, zawierające przede wszystkim kwas omega-3. Największą jego ilość znajdziemy w śledziu, makreli, łososiu i tuńczyku. Z kolei w przypadku produktów roślinnych warto włączyć do diety oliwę z oliwek i orzechy. Dużo korzyści uzyskamy także z pestek i nasion jak np. słonecznik, siemię lniane i dynia. Nie należy zapominać również o awokado i warzywach. Z tej ostatniej grupy najbardziej wartościowe będą szpinak, jarmuż, brukselka i soja.
Śniadania białkowo-tłuszczowe stanowią ciekawą alternatywę dla naszej diety. Jeśli wprowadzimy ją umiejętnie do naszego jadłospisu, może przynosić bardzo dobre rezultaty. Nie jest to jednak rozwiązanie całkowicie pozbawione wad. Należy pamiętać, żeby nie jeść śniadań białkowo-tłuszczowych w połączeniu z porannym treningiem.
Autor poleca również |
