Wiele osób twierdzi, że dieta jest najważniejsza w walce o lepszą, bardziej wysportowaną sylwetkę. Nie bez przyczyny, bo stosowanie się do kilku zasad podczas spożywania posiłków potrafi zdecydowanie ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów. Kilka ważnych szczegółów zdradziłem już w innym artykule. Tym razem skupmy się jednak na tytułowym posiłku potreningowym. Jest to bardzo istotny element diety, ponieważ stanowi pierwsze koło ratunkowe dla Twojego organizmu po wysiłku. To właśnie on powinien dostarczyć składników niezbędnych do regeneracji i wzrostu. Co powinien zawierać? Dowiesz się już za chwilę!
Jak wiadomo, podstawowym budulcem dla naszych mięśni jest białko. Jednak jego przyswajanie zajmuje trochę czasu, dlatego bezpośrednio po treningu przede wszystkim musisz dostarczyć organizmowi szybko przyswajalne paliwo w postaci węglowodanów. Jednocześnie powinno się ograniczyć ilość tłuszczy, ponieważ spowalniają przyswajanie pozostałych składników, niezbędnych do szybkiej regeneracji. Jakie produkty najlepiej sprostają temu zadaniu?
Dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów znajdziesz np. w: ryżu, ziemniakach, makaronach, kaszach i owocach. Natomiast białko, którego Twój organizm potrzebuje do naprawy powstałych wskutek treningu mikrouszkodzeń, występuje przede wszystkim w czerwonym mięsie, jajkach, rybach, ale również produktach pochodzenia roślinnego, takich jak tofu, czy warzywa strączkowe. Więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule poświęconym diecie na masę mięśniową. Dodatkowym źródłem białka może też być suplement diety w postaci odżywki. Na temat wyboru odpowiedniej odżywki białkowej napisałem całkiem sporo tutaj.
Często się mówi, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dla osób intensywnie trenujących najważniejszym posiłkiem będzie jednak ten, który zjadany jest po zakończonym treningu. Jak już wspomniałem, posiłek potreningowy jest kołem ratunkowym dla naszego zmęczonego organizmu, a zatem bez niego może on zacząć tonąć. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Do ich regeneracji mięśnie zużywają zapasy energetyczne pod postacią glikogenu. Nawet układ nerwowy w trakcie wysiłku jest poddawany stresowi oksydacyjnemu.
W momencie, kiedy rezerwy glikogenu zostają wyczerpane, organizm zaczyna szukać energii gdzie indziej. Kolejnym jej źródłem jest tłuszcz, co wykorzystujemy podczas treningu na redukcję. Ostatnią deskę ratunku stanowią mięśnie. Tak – w wyniku nieodpowiedniej diety podczas treningu możesz spalać swoje mięśnie. Dlatego tak ważny jest odpowiednio dobrany posiłek po treningu, który pozwoli Ci odbudować utracone zapasy energii, przyśpieszyć regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, oraz zmniejszyć poziom stresu. Zatem nie powinno się go pomijać, nawet będąc na redukcji!
Chyba dla nikogo nie jest tajemnicą, że w zależności od pory dnia należy spożywać posiłki o innym składzie. W myśl tej zasady węglowodany nie są najlepszym wyborem na wieczorny posiłek. Jeśli ćwiczysz wieczorem, pewnie zaczniesz się teraz zastanawiać, co masz w takim razie zjeść po treningu, żeby organizm odpowiednio się zregenerował. Odpowiedź brzmi – to samo.
Jeżeli ćwiczysz wieczorem, to pobudzasz organizm i przyspieszasz swój metabolizm. W związku z tym spożyty posiłek zostanie szybko przyswojony, jego składniki zostaną wykorzystane do procesów regeneracyjnych i nie zostanie nic, co mogłoby się odkładać w postaci niechcianych kilogramów. Nie ma się zatem czym martwić. Warto jednak pamiętać, żeby zjeść trochę mniej, jeżeli kładziesz się spać krótko po treningu. Przeciążanie układu trawiennego na noc obniża jakość snu i wypoczynku.
Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładowych posiłków, które sam spożywam po treningu. Oczywiście pamiętaj, że podana gramatura powinna zostać indywidualnie dostosowana do Twoich potrzeb. W tym celu możesz skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów kalorii lub współpracy indywidualnej ze mną. W tym drugim przypadku dostaniesz ode mnie plan treningowy oraz rozpiskę diety wraz z przepisami na pyszne posiłki. Więcej przepisów znajdziesz też całkowicie za darmo u mnie na blogu.
Porcja dla mnie:
Porcja dla mnie:
Porcja dla mnie:
Co warto zapamiętać?
Autor poleca również |
