"Jak chcesz schudnąć, to więcej się ruszaj i jedz mniej". Podejrzewam, że wszyscy niejednokrotnie słyszeli coś podobnego. W rzeczywistości można schudnąć bez ćwiczeń lub nie chudnąć ćwicząc. Zaraz wyjaśnię Wam jak to się dzieję. Przedstawię 15 porad, które pozwolą zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, bez konieczności wykonywania ciężkich treningów. W pierwszej kolejności warto zadbać o zdrowe nawyki. Dotyczy to zarówno diety, jak i innych codziennych przyzwyczajeń. Wszystkiego dowiecie się poniżej. Zapraszam do lektury!
Ćwiczenia fizyczne i aktywność o umiarkowanej intensywności wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. Jednak badania wykazują, że same ćwiczenia mogą okazać się mało skuteczne. Jeśli nadal będziecie jedli zbyt dużo, Wasze wysiłki pójdą na marne. Wiele sposobów na odchudzanie głosi — ćwicz więcej, szybciej schudniesz. Sam jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń. Nie zawsze będą one jednak przynosić spodziewane rezultaty. Pamiętajcie, że organizm przystosowuje się do danego poziomu aktywności. W związku z tym może obniżyć całkowitą liczbę kalorii potrzebnych do wykonania określonego zadania. Czasami wzmożony wysiłek może mieć nawet negatywny wpływ na utratę wagi. Po ćwiczeniach będziecie bardziej głodni. Posiłek potreningowy musicie dobierać z rozwagą. Niestety wielu osobom zdarza się wtedy sięgać po niezdrową żywność. Często słyszę: "Jestem po treningu. Teraz mogę zjeść to, na co mam ochotę.". Jest to oczywiście błąd.
Osoby trenujące amatorsko często źle szacują liczbę spalonych podczas wysiłku kalorii. Przez to jedzą więcej, niż spalili w trakcie ćwiczeń. Wpadają wtedy w swego rodzaju błędne koło. Jest to oczywiście jeden z punktów widzenia, z którym osobiście się nie zgadzam. Moim zdaniem ćwiczenia nigdy nie będą wpływały negatywnie na odchudzanie. Nawet w przypadku źle wyliczonych kalorii, ćwiczenia dostarczają szeregu korzyści. Przede wszystkim rozgrzewają organizm i przyspieszają metabolizm. W mojej opinii wszędzie potrzebny jest umiar. Tyczy się to zarówno jedzenia, jak i treningu. Nie wychodźmy z założenia: „NOWY ROK, NOWY/A JA”. Nagła zmiana nawyków żywieniowych i treningowych o 180 stopni nie jest najlepszym pomysłem. Ćwiczenia oraz dietę należy wprowadzać stopniowo. Wtedy uzyskacie najlepsze rezultaty.
Współpracując z moimi podopiecznymi, rozpoczynamy odchudzanie od małej intensywność i ilości ćwiczeń, którą stopniowo zwiększamy. Dość często sugeruję zmianę ćwiczeń, tak aby cały czas zaskakiwać organizm. Taki zabieg jest dużo bardziej efektywny, jeśli zależy nam na długofalowych rezultatach. Sprawdźcie sami, co moi podopieczni myślą na temat naszych wspólnych treningów. Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wpłyną na lepsze samopoczucie. Warto wdrożyć ćwiczenia, jeśli rozpoczynacie odchudzanie. Chcąc kontrolować wagę, przede wszystkim musicie mieć jednak świadomość tego, co i ile jecie. Odpowiednio dobrany jadłospis i trzymanie się diety przyniesie rezultaty nawet bez treningu. Odchudzanie bez ćwiczeń wymaga jednak dużo silnej woli i samokontroli. Teraz już wiecie, że zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem w walce o utratę zbędnych kilogramów. Więc jak zacząć odchudzanie? Zawsze łatwiej powiedzieć niż zrobić. Mam kilka sposobów, które pomogą Wam pozbyć się zbędnego tłuszczu bez ćwiczeń. Będą to zmiany dotyczące stylu życia. Przedstawiam aż 15 porad, jak schudnąć bez ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na wieczorne podjadanie, jest po prostu położenie się wcześniej spać. Jeśli nie wysypiacie się odpowiednio dobrze, zaburzacie gospodarkę niektórych hormonów. Najlepiej poznanym hormonem odpowiedzialnym za głód jest grelina. Produkowana jest w żołądku, a jej poziom we krwi znacznie wzrasta między posiłkami. Natomiast bezpośrednio po jedzeniu gwałtownie spada. Nie powinno się jeść krócej niż 2 godziny przed snem. Bardzo ważne jest to, żeby nie przeciążać układu trawiennego na noc. Pogarsza to jakość snu i sprzyja rozwojowi otyłości. Jeśli z kolei zjecie kolację za wcześnie, łatwo o niekontrolowane napady głodu. Przez to możecie stracić kontrolę nad tym, ile jecie, a Wasze odchudzanie bez ćwiczeń będzie mniej wydajne.
Ponadto badania wykazują, że niedobór snu potęguje ochotę na zjedzenie czegoś niezdrowego, wysokokalorycznego. Istnieje ryzyko, że przez to będziecie jeść więcej niezdrowych produktów, które zawierają puste kalorie. Jeśli chcecie lepiej kontrolować swój apetyt, zadbajcie o odpowiednią ilość snu i połóżcie się szybciej spać. Wydłużenie snu pozwoli Wam efektywniej pilnować diety. Pamiętajcie jednak, żeby nie spać za długo! Optymalna długość snu to 7-8 godzin. Zbyt długi sen także utrudni Wam odchudzanie. Powoduje bowiem rozleniwienie się organizmu i spowolnienie tempa metabolizmu.
Myślę, że znaczna część dorosłych osób spożywa kawę. Z kolei większa część z nich dodaje do niej wysokokaloryczne dodatki. Niektórzy lubią wypić kawę z cukrem, mlekiem lub jednym i drugim. Często podajemy ją również ze słodyczami. W rezultacie czarna kawa, zamiast być energetyzującym napojem bez kalorii, staje się bombą kaloryczną. Regularne spożywanie kawy pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Osobiście pijąc 1-2 filiżanki dziennie zjadam w ciągu dnia mniej. Odczuwam mniejsze łaknienie, mam więcej energii i łatwiej mi się skupić. Jest jednak jeden warunek — kawa musi być czarna, bez żadnych dodatków. Wpływ kawy na odchudzanie to bardzo ciekawy i obszerny temat, któremu poświęciłem osobny artykuł.
Nie wiem, czy wiecie, ale przeważnie źle reagujemy na pragnienie. Zaczynamy wtedy jeść zamiast pić. Sam złapałem się na tym wiele razy. Gdy nie miałem przy sobie wody, zjadałem dużo więcej. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe nie tylko podczas odchudzania, ale też w codziennym życiu. Jak pewnie słyszeliście, człowiek może przeżyć znacznie dłużej bez jedzenia, niż picia. Dlatego bardzo ważne jest, żeby zawsze mieć przy sobie butelkę wody. Najlepiej kupić sobie butelkę z filtrem, którą wszędzie możecie napełnić.
Częste popijanie wody nie tylko zagwarantuje Wam odpowiednie nawodnienie. Przedłuży także uczucie sytości i przyśpieszy tempo metabolizmu. Niektórym się wydaje, że będąc na diecie, powinni pić mniej wody. To jeden z podstawowych błędów w odchudzaniu. Powinniście pić 30-40 ml wody na kg masy ciała. Dla przykładu osoba o wadze 50 kg powinna pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Jeśli zatem chcecie odchudzać się bez ćwiczeń, noście przy sobie wodę i często popijajcie. Więcej na ten temat mówię w filmiku 5 zasad jak schudnąć bez wysiłku.
Najczęściej używane do smażenia oleje są rafinowane. Proces rafinacji pozbawia je smaku i zapachu. Są zatem neutralne i można je użyć do wszystkiego. Dzięki temu mają też dłuższy okres przydatności. Niestety pozbawia je to również wszelkich drogocennych składników. Są za to bogate w kawasy tłuszczowe omega-6. Spożywane w nadmiarze mogą powodować stany zapalne w organizmie. Przyczyniają się do wzrostu masy ciała i powstawania problemów skórnych. Oleje nierafinowane zawierają natomiast minerały i witaminy. Lepiej zatem sięgnąć po oleje roślinne tłoczone na zimno jak np. oliwa z oliwek. I tutaj musicie się jednak uzbroić w niezbędną dawkę wiedzy. Na rynku aż roi się od bezużytecznych oliw. Przede wszystkim ważne, żeby Wasza oliwa była extra vergine. Oznacza to, że była tłoczona na zimno, bez procesu rafinacji. Jednak i taką oliwę możemy kupić za 20, 50, czy nawet 100 zł. Czym takie oliwy się różnią?
Tańsze produkty są po prostu produkowane z gorszych oliwek. Podobno sekretem tanich oliwek jest produkcja ze spadów. Istnieje zatem większa szansa, że taki produkt zawiera pewne ilości pleśni. Słyszałem kiedyś, że życie jest za krótkie, żeby używać kiepskiej oliwy. Dobrej jakości oliwa z oliwek w diecie pomaga obniżyć ciśnienie krwi i może chronić przed miażdżycą. Wpływa też pozytywnie na zmniejszenie apetytu. Dobra oliwa jest jednak stosunkowo droga. Inne alternatywy dla olejów rafinowanych to olej kokosowy lub masło klarowane. Jeśli chcecie zobaczyć, jak wygląda moja codziennie dieta, zapraszam do obejrzenia filmiku: cały dzień jedzenia kulturysty.
W tym miejscu należy również obalić pewien mit. W internecie toczą się zacięte debaty na temat smażenia na oliwie. Część osób przekonuje, że pod żadnym pozorem nie powinno się tego robić. Z drugiej strony słychać głosy, że nie ma w tym nic złego. Niektórzy nawet przekonują, że jest to bardzo zdrowe. Jak jest naprawdę? Otóż na oliwie można smażyć. Zależy to jednak od jej rodzaju. Punkt dymienia oliw to 170-240 °C. Natomiast podczas smażenia na patelni, rozgrzewamy olej do ok. 160 stopni. Oliwy mogą być mniej lub bardziej kwaśne. Te o niskiej kwasowości lepiej nadają się do smażenia, ponieważ ich punkt dymienia jest wyższy. Jeżeli jakikolwiek olej zaczyna dymić, to zawarte w nim substancje ulegają rozkładowi. W takim wypadku stają się bezwartościowe. Badania naukowe donoszą nawet, że oliwa nadaje się do wielogodzinnego smażenia na głębokim oleju. Nie sądze jednak, żeby komukolwiek się to przydało.
Oznaczenie „light” na produktach dotyczy tłuszczu mlecznego. Jeśli w swojej diecie spożywacie sporo nabiału, ten temat szczególnie powinien was zainteresować. Jeśli myślicie, że wybierając odtłuszczone produkty, wspomagacie utratę wagi, to jesteście w błędzie. Spożywanie produktów, które są sztucznie pozbawione tłuszczu, niekoniecznie będzie przekładało się na beztłuszczową masę ciała. Liczne badania potwierdzają, że osoby jedzące pełnotłusty nabiał, po dłuższym czasie miały mniejszą wagę niż osoby, które wybierały produkty typu light.
Dzieje się tak, ponieważ żywność pozbawiona tłuszczu jest mniej satysfakcjonująca, ze względu na niską zawartość tłuszczu. Tłuszcz, jaki spożywamy w pożywieniu, jest trawiony powoli. Jedząc pełnotłuste produkty, zachowujemy uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo produkty mleczne pozbawione tłuszczu, zawierają inne dodatki, które mają za zadanie utrzymać podobny smak i konsystencję. Niekoniecznie są jednak dobre dla zdrowia. Lepiej zatem unikać odtłuszczonych produktów. Skorzysta na tym Wasze zdrowie i łatwiej zadbacie o linię.
Osoby, które nie spożywają drugiego śniadania, nadmiernie wydłużają przerwę między posiłkami. Ma to niekorzystny wpływ na kontrolowanie apetytu. Jeśli chcecie odchudzać się bez ćwiczeń, jego odpowiednia kontrola jest niezbędna. Z własnego doświadczenia doradzam zjeść drobną przekąskę w formie owocu lub pełnoziarnistego batonika. Dostarczy Wam to dodatkowej dawki energii i pomoże pohamować łaknienie. Patrząc od strony fizjologicznej, na pewien czas obniżycie poziom wspomnianej wcześniej greliny.
Zbyt długa przerwa między posiłkami spowoduje, że kiedy już dorwiecie się do jedzenia, nie dacie rady się kontrolować. Spożyjecie wtedy zbyt dużo kalorii, staniecie się zmęczeni i ospali. Najlepszym sposobem jest unikanie uczucia dużego głodu. Jak już wiecie, zamiast przekąski dobrze sprawdzi się również kawa lub woda. Gdy nie mam możliwości zjedzenia normalnego posiłku, warto też mieć przy sobie jakiś owoc. Świetnie sprawdzi się np. grejpfrut. Zamiast owoców, możecie też przygotować własne, dietetyczne słodkości. Sprawdźcie jak zrobić zdrowe ptasie mleczko.
Ciągła walka z pokusami jest trudna. Skoro czytacie ten artykuł, to zapewne już o tym wiecie. Nie ma sensu za wszystko obwiniać słabej silnej woli. Sam od czasu do czasu miewam chwile słabości. Dobrym rozwiązaniem są zdrowe produkty pod ręką. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie odchudzania. Liczne badania donoszą, że podjadanie słodyczy lub fastfoodów może stać się nawykowe. Nawyk ten wraca i staje się coraz silniejszy po każdej wizycie w kuchni. Zanim się go pozbędziecie, może minąć sporo czasu.
Najlepiej nie kupować niezdrowych produktów, żeby nie mieć ich pod ręką. Na początek można jednak spróbować pewnej sztuczki. Spróbujcie wprowadzić kilka zmian w Waszej lodówce. Zdrowsze produkty ułóżcie z przodu, a te mniej zdrowe schowajcie z tyłu. Uwierzcie mi, że to naprawdę działa! w takim wypadku, żeby dobrać się np. do ciasta, na bok trzeba odsunąć warzywa i owoce. Robiąc to, dwa razy zastanowicie się, czy nie lepiej postawić na zdrowszą przekąskę. Taki zabieg będzie Wam przypominał o dietetycznych postanowieniach. Wydaje się banalne, ale gwarantuję, że działa.
Nie trzeba być dietetykiem, aby wiedzieć, że warzywa zawierają małą ilość kalorii i dużo błonnika pokarmowego. Jeśli chcecie schudnąć bez ćwiczeń, jedzcie więcej warzyw. Zwiększona ilość błonnika w diecie idzie w parze z łatwiejszą utratą wagi. Warzywa są bardzo syte, ponieważ ich objętość jest duża względem do liczby kalorii, jakie zawierają. W dodatku zawierają spore ilości antyoksydantów, witamin, czy minerałów. Ponadto błonnik to nieprzyswajalny składnik pokarmu, który wchłania wodę w jelitach. Powoduje to uczucie sytości. Tę jego właściwość wykorzystują nawet niektóre suplementy wspomagające odchudzanie jak np. glukomannan. W momencie, gdy zaczynam pozbywać się tłuszczu przed zawodami, zawsze mam pod ręką pojemniczek posiekanych warzyw. Taki zabieg pomaga mi pozbyć się napadów głodu. Spróbujcie! Wystarczy kilka rzodkiewek czy jedna pokrojona papryka dziennie, aby zmniejszyć uczucie łaknienie w ciągu dnia.
Często, gdy wracam z pracy, zastaję w domu niemal pustą lodówkę. Znajdę na półce trochę sera czy tłustych wędlin, ale są one przecież wysokokaloryczne. Mam świadomość, że nie powinienem ich jeść, będąc na diecie. Otwieram wtedy zamrażalnik, gdzie zawsze trzymam kilka porcji mrożonych owoców lub warzyw. Jest to świetny sposób na odchudzanie bez ćwiczeń. Jeśli nawet macie ochotę na coś słodkiego, przy pomocy blendera zmiksujcie owoce z porcją odżywki białkowej. W ten sposób przygotujecie pełnowartościowego shake’a proteinowego, który nasyci Was na długo. Natomiast gdy potrzebujecie wytrawnego posiłku, wrzućcie mrożone warzywa na patelnię. Skropcie oliwą i doprawcie do smaku. W ten sposób zaspokoicie mały głód, nie dostarczając do organizmu zbyt wielu kalorii.
Oprócz jedzenia musicie zwrócić uwagę na to, co pijecie. Jest to jeden z podstawowych kroków ułatwiających odchudzanie bez ćwiczeń. Jeśli jesteście fanami słodkich napoi, to mam dla Was złą wiadomość. Najprostszy sposób na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii to wyeliminowanie ich z diety. Jest to dobry pierwszy krok do rozpoczęcia odchudzania. Większość osób nawet nie zdaje sobie sprawy, ile takie napoje mają w sobie cukru. Przykładowo jedna mała puszka coli (330 ml) zawiera równowartość 7 łyżeczek cukru. Te proste węglowodany, są pozbawione składników odżywczych. Będą jedynie potęgować uczucie głodu. Zdecydowanie wolę spożyć kawałek ciasta niż wypić puszkę napoju z cukrem. Dostarczają podobnej ilości cukru i kalorii, ale lepiej zaspokaja to ochotę na coś słodkiego. Lepszą alternatywą są napoje dietetyczne. Jeśli już sięgam po puszkę coli, raczej wybieram wersję bez cukru. Zawarte w nich substancje słodzące są jednak szkodliwe. Jest to po prostu mniejsze zło. Najlepiej będzie zatem całkowicie zrezygnować ze słodkich napoi i zastąpić je wodą. Jeśli nadal trudno Wam podjąć decyzję, może przekona Was podatek cukrowy. Przeprowadziłem na ten temat wywiad z technologiem żywności. Niektórych nic tak nie przekonuje, jak pieniądze.
Przerwa na posiłek czy lunch powinna być prawdziwą przerwą. Jeśli pracujecie przed komputerem, starajcie się przy nim nie jeść. To samo dotyczy jedzenia przy włączonym telewizorze. Posiłek powinno się jeść w spokoju. Dowiedziono, że zajmowanie umysłu czymś innym w trakcie jedzenia opóźnia uczucie sytości. Łatwo zatem zjeść za dużo. Brak skupienia na posiłku powoduje też wydzielanie mniejszej ilości śliny. Zawiera ona natomiast ważne enzymy trawienne. Rozpoczynają one proces trawienia już w jamie ustnej, a wraz z pożywieniem trafiają do dalszych elementów układu pokarmowego. Poza tym odrobina ruchu doda Wam energii. Przyspieszy krążenie i pozwoli lepiej odżywić najdalsze zakamarki organizmu. Jednocześnie przyspieszy metabolizm i pomoże spalić kilka dodatkowych kalorii. Każdy dodatkowy ruch będzie wspomagał odchudzanie. Kiedy ja pracuję przy komputerze, robię sobie przerwy co ok. godziny. Wstaję od biurka i idę się przejść – najlepiej na świeże powietrze. Dopiero potem siadam do posiłku. Nie jem oczywiście na każdej przerwie.
W trakcie pracy ludzie lubią mieć pod ręką jakąś przekąskę. Nic w tym złego. Sam zachęcałem Was już do noszenia ze sobą porcji owoców lub warzyw. Lepiej jednak trzymać je w niewidocznym miejscu. W takim wypadku będziecie jeść tylko wtedy, kiedy rzeczywiści zgłodniejecie. Patrzenie na jedzenie często wywołuje pozorną ochotę na przekąskę. Nazywa się to głodem wzrokowym. Patrzenie na jedzenie przyspieszy wydzielanie niektórych hormonów, odpowiedzialnych za łaknienie. Co więcej, częściej niż warzywa na biurku znajduje się paczka ciastek lub innych słodyczy. Usunięcie przekąsek z pola widzenia zdecydowanie ułatwi Wam odchudzanie bez ćwiczeń. Przełoży się też na wydajność w pracy. Łatwiej skupicie się na swoich zadaniach bez dodatkowych rozpraszaczy obecnych na biurku. Spróbujcie tego prostego rozwiązania, a zobaczycie, o ile rzadziej będziecie sięgać po jedzenie. Z czasem może nawet o nim zapomnicie.
Jedząc posiłek w restauracji, nigdy do końca nie wiecie, z czego został przygotowany. Przeważnie serwowane w takich miejscach dania są wysokokaloryczne. Przygotowując główny posiłek dnia samodzielnie, macie większy wpływ na jego skład. Wtedy naprawdę wiecie, co oraz ile jecie. Możecie też wybrać wyższej jakości produkty. Łatwiej w takim przypadku przestrzegać diety. W dodatku podczas samego gotowania odpowiednio przygotowujecie organizm na to, że zaraz dostarczycie mu pożywienia. Ważne jednak, żeby odpowiednio zaplanować pory posiłków i spożywać je regularnie. Nie zaczynajcie przygotowywać jakiegoś wyrafinowanego dania w momencie, kiedy poczujecie głód. W takich okolicznościach już lepiej przed rozpoczęciem gotowania zjeść przekąskę. W przeciwnym razie kiedy obiad będzie gotowy, uczucie głodu będzie już tak silne, że zjecie za dużo. Po raz kolejny powtarzam – kontrolujcie swój apetyt. W ramach ciekawostki zapraszam do obejrzenia materiału z przygotowania domowego posiłku w Kamerunie. Nagrałem go podczas swojej pierwszej wizyty w Afryce.
Jedzenie produktów bogatych w białko i tłuszcze na śniadanie zapewnia uczucie sytości na dłużej. Niestety nie u wszystkich to się sprawdzi. Wady i zalety takiego rozwiązania opisałem w artykule na temat śniadań białkowo-tłuszczowych. Jak wiadomo, jajka są cennym źródłem białka i zdrowych tłuszczy. Zawierające je posiłki z odpowiednimi dodatkami mogą zatem z powodzeniem stanowić takiego rodzaju śniadanie. Jednocześnie zawierają stosunkowo mało kalorii. 1 średniej wielkości jajko to tylko 80 kcal. Nie zawierają w składzie węglowodanów, dlatego polecane są także przy diecie keto. Osobiście jadam jajka na śniadanie 3 razy w tygodniu. Robię to głównie w dni bez treningu. O dziwo brak treningu powoduje u mnie większą ochotę na podjadanie. Sami spróbujcie od czasu do czasu zjeść kilka jajek na śniadanie. Oceńcie czy faktycznie zmniejsza to Wasz apetyt w ciągu dnia.
Nie wszyscy mają czas na trening na siłowni. Jest to całkowicie zrozumiałe. Powinniście jednak pamiętać, że szybsze bicie serca na co dzień przyczynia się do spalania większej ilości kalorii. Nawet jeśli nie macie czasu lub ochoty na trening, wybierzcie się na dodatkowy spacer. Jest to świetny sposób na odchudzania bez ćwiczeń. Jeśli nie chcecie tracić czasu, załóżcie słuchawki. Posłuchajcie sobie jakiegoś interesującego podcastu lub audiobooka. W takim wypadku nie ma mowy o straconym czasie. Jednocześnie zadbacie o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Osobiście lubię spacer z samego rana, jeszcze przed zjedzeniem śniadania. Jeśli jednak czujecie, że spacery nie są dla Was, są inne rozwiązania. Zaparkujcie samochód parking dalej, żeby pokonać nieco większą trasę pieszo, zanim wsiądziecie do auta. Jeśli z kolei mieszkacie w bloku, zamiast korzystać z windy, idźcie schodami. Takie zabiegi to świetny sposób na przyspieszenie pracy serca i spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Znacie już moich 15 porad schudnąć bez ćwiczeń, do dzieła! Odchudzanie wcale nie jest takie trudne. A może czujecie, że potrzebujecie więcej informacji na temat zdrowego odchudzania? Być może znajdziecie odpowiedzi na Wasze pytania w innych artykułach na moim blogu. Zapraszam również do pobrania darmowego poradnika – Zdrowa i skuteczna redukcja w 90 dni. Dowiecie się w nim jak zaplanować swoje odchudzanie, aby było zdrowe i skuteczne. Jeśli natomiast wolelibyście skorzystać z fachowej pomocy, to koniecznie zapoznajcie się z moją ofertą.
Autor poleca również |
