W drodze do wymarzonej formy i sylwetki regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Niestety wiele osób o tym zapomina. Odpowiedni czas i forma wypoczynku pomoże Ci znacznie przyspieszyć efekty Twoich ćwiczeń. Tutaj dowiesz się, jak o to zadbać.
W wyniku ćwiczeń nabieramy wytrzymałości i siły. To sprawa tak oczywista, jak codzienny wschód słońca. Ale czy potrafisz wytłumaczyć, dlaczego tak się dzieje? Do tego potrzeba już trochę wiedzy z fizjologii.
Podczas wysiłku mięśnie zużywają zapasy energii i ulegają mikrouszkodzeniom. Następnie konieczne jest uzupełnienie rezerw energetycznych i odbudowa włókien mięśniowych. Aby przebiegło to sprawnie, należy zadbać o odpowiedni czas i formę odpoczynku. Właśnie dlatego tak ważnym elementem treningu jest czas na regenerację. Pamiętaj, że tak naprawdę mięśnie rosną, kiedy odpoczywają.
Lekceważenie przerw pomiędzy treningami może skutkować przetrenowaniem. Organizm nie nadąża wówczas naprawiać uszkodzeń. Objawia się to ciągłym uczuciem zmęczenia i przewlekłym bólem mięśni. Jednocześnie sprawia, że treningi nie przynoszą spodziewanych rezultatów. Dlatego jeśli chcesz szybko zbudować formę, musisz wygospodarować trochę czasu na odpoczynek. Warto również wiedzieć, jak wypoczywać skutecznie.
Zanim przejdę dalej, wymieńmy sobie wszystkie korzyści płynące z odpowiedniego odpoczynku po treningu:
Intensywne treningi każdego dnia to naprawdę kiepski pomysł. Mięśnie potrzebują 24-48 godzin, aby wrócić do formy po intensywnym wysiłku. Czas to kompletna podstawa procesu regeneracji, ale na jego szybkość i skuteczność ma wpływ wiele czynników. Ogromne znaczenie ma na przykład sen.
Jeśli intensywnie trenujesz, staraj się spać minimum 7-8 godzin na dobę. Warto również zadbać o dobrą jakość snu. Na to również wpływa wiele czynników, ale rzeczą, o którą najłatwiej zadbać jest pora jedzenia kolacji. Zjadaj ją co najmniej 2 godziny przed położeniem się spać, a jakość Twojego snu zdecydowanie się poprawi. Jeśli natomiast masz kłopoty ze snem na tle nerwowym, nie zwlekaj z wizytą u specjalisty.
Regenerację organizmu możesz wspomóc na wiele sposobów. Dzień odpoczynku nie oznacza, że nie możesz nawet wyjść z psem na spacer. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności na pewno nie zaszkodzi. Świetnie sprawdzają się również ćwiczenia rozciągające, sauna, czy też masaże. Ale zanim do nich przejdę, chcę zwrócić Twoją uwagę na posiłek potreningowy. Jest to bowiem pierwsze koło ratunkowe dla wyczerpanego treningiem organizmu.
Mięśnie dysponują zapasem energii zgromadzonym w postaci glikogenu mięśniowego. Te rezerwy są spalane w trakcie wysiłku i należy je szybko uzupełnić, aby proces regeneracji przebiegł prawidłowo. Dlatego niezmiernie ważny jest odpowiedni posiłek potreningowy.
Należy go spożyć w przeciągu dwóch godzin od zakończenia treningu. Przede wszystkim powinien być bogaty w węglowodany i białko. Węglowodany pozwolą szybko uzupełnić energię, a białko zostanie wykorzystane jako budulec do naprawy mikrouszkodzeń. Więcej na ten temat pisałem tutaj.
W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń i trudności z dostarczeniem niezbędnych składników odżywczych wraz z pożywieniem można wspomóc się suplementami.
Pamiętaj, że suplementacja to tylko dodatek do zbilansowanej diety. Stosowanie jej nie jest konieczne. Jeśli natomiast chcesz wspomóc nimi swój proces regeneracji, postaw na takie, które szybko uzupełnią wszelkie braki i pomogą wrócić na pełne obroty. Do tego świetnie nadają się:
Kreatyna poprawi Twoją wydolność na treningu, ponieważ wspomaga regenerację energii w mięśniach. Jeśli interesuje Cię ten temat, opisałem go szczegółowo w osobnym artykule.
Trening siłowy może doprowadzać do przykurczów mięśni. Z biegiem czasu może to prowadzić do ograniczenia mobilności stawów, a nawet wad postawy. Dlatego bardzo istotnym elementem kształtowania sylwetki są ćwiczenia rozciągające.
Rozciąganie dzielimy na dynamiczne i statyczne. Rozciąganie dynamiczne polega na powtarzalnych, dynamicznych ruchach. Ma to na celu poprawę krążenia i stopniowe zwiększanie zakresu ruchu z powtórzenia na powtórzenie. Najczęściej wykonuje się je przed treningiem. Klasycznym przykładem będą tu wymachy rąk lub nóg.
Z kolei rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu mięśnia w stałej pozycji przez 15 nawet do 60 sekund. Następnie należy na chwilę rozluźnić mięsień i powtórzyć rozciąganie. Taki rodzaj ćwiczeń najczęściej wykonuje się po treningu, w celu rozluźnienia mięśni.
Gorąco zachęcam Cię do uwzględnienia w swoim planie treningowym tego rodzaju ćwiczeń. Rozgrzewka z uwzględnieniem rozciągania dynamicznego to kompletna podstawa. Dzięki temu unikniesz wielu kontuzji.
Jednak odradzam rozciąganie statyczne bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych, ponieważ jest to dodatkowe obciążenie dla już zmęczonych mięśni. Utrzymywanie ich w napięciu przez tak długi czas może zwiększyć ryzyko kontuzji. Najlepiej wykonywać je jako osobną jednostkę treningową, kilka godzin po zakończonym treningu siłowym. Wtedy przyniesie ulgę, rozluźni mięśnie i zmniejszy dolegliwości bólowe.
Jeśli należysz do grupy osób, które nie przepadają za rozciąganiem, spróbuję przekonać Cię płynącymi z tego korzyściami.
Zalety wykonywania ćwiczeń rozciągających:
Temperatura ma ogromny wpływ na stan organizmu. Dlatego świetnym wsparciem procesu regeneracji potreningowej są kąpiele w ciepłej lub zimnej wodzie, a także sauna.
Kąpiel w ciepłej wodzie, podobnie jak sauna, rozszerza naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i pozwala szybciej dostarczyć składniki odżywcze do mięśni. Oprócz tego działa relaksująco i zmniejsza napięcie w mięśniach. Wysoka temperatura lepiej sprawdza się po treningu o umiarkowanej intensywności.
Po bardzo intensywnym treningu lepszym rozwiązaniem będzie zimna kąpiel. Taki zabieg zmniejsza stan zapalny w mięśniach, dzięki czemu przeciwdziała tzw. zakwasom. Natomiast wejście do sauny bezpośrednio po takim treningu dodatkowo wypłukuje elektrolity i odwadnia organizm. Jednocześnie podwyższa ryzyko wystąpienia niewydolności układu sercowo-naczyniowego.
Co jeszcze możesz zrobić, aby przynieść ulgę swoim zmęczonym mięśniom? Bardzo skuteczne są pod tym względem masaże. Rozmasowanie przykurczonego po treningu mięśnia w sposób nieoceniony zwalcza stan zapalny oraz związane z nim dolegliwości bólowe, potocznie nazywane zakwasami.
Tutaj pragnę zwrócić Twoją uwagę na samo pojęcie „zakwasów”. Jest ono bardzo popularne, a jednocześnie błędne. Kiedyś przyczyny bólu mięśniowego po treningu upatrywano w kwasie mlekowym. Okazuje się jednak, że owszem — jest on wydzielany podczas wysiłku, ale zostaje wypłukany z mięśni w trakcie 1-2 godzin.
Ból mięśni pojawiający się w odstępie 6-8 godzin od zakończonego treningu wynika ze stanu zapalnego, którego źródłem są przede wszystkim mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Obecnie często nazywa się to zjawisko opóźnionym stanem zapalnym mięśni lub skrótem od angielskiej nazwy - DOMS (delayed onset muscle soreness). A zatem chcąc wyjść na oczytanego, zamiast „zakwasy”, możesz teraz mówić DOMS-y.
Obolałe mięśnie są osłabione i wciąż potrzebują czasu na regenerację. Wówczas wykonywanie intensywnego treningu na obolałą partię mięśni nie przyniesie optymalnych rezultatów. Dobrym pomysłem będzie natomiast wykonanie którejś z wyżej wymienionych aktywności, wspierających proces regeneracji. Jednocześnie nie przeszkadza to w trenowaniu innej partii mięśni.
Jeśli na przykład bolą Cię mięśnie po treningu klatki, możesz wykonać trening nóg, w połączeniu z dynamicznym rozciąganiem klatki podczas rozgrzewki i rozciąganiem statycznym po treningu. W ten sposób wykonasz swój trening nóg oraz szybciej uporasz się z „zakwasami”, aby ponownie móc ćwiczyć klatkę.
Jeśli natomiast odczuwasz bardzo intensywny ból całego ciała i zmęczenie, lepiej całkowicie odpuścić trening, a w zamian za to udać się na masaż bądź saunę. Jak zawsze najważniejsze to słuchać własnego ciała. Ból mięśni będzie bardziej intensywny jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. W takim przypadku zalecam 2-3 treningi tygodniowo. Więcej na temat treningu dla początkujących znajdziesz tutaj.
Jak widać, sposobów na wsparcie procesu regeneracji jest wiele. Nie brakuje jednak pułapek, które mimo dobrych chęci mogą spowodować, że Twoje działania przyniosą odwrotne skutki. Podsumujmy sobie wszystko w jednym miejscu. Aby uzyskać lepsze, szybsze wyniki treningów, konieczna jest odpowiednia regeneracja. Proces ten może wspomagać:
Na koniec pragnę jeszcze zwrócić uwagę na sam plan treningowy. Wspomniany odstęp dotyczy poszczególnych grup mięśniowych. Nie oznacza to zatem, że po każdym treningu musisz robić dzień odpoczynku. W kolejnym dniu możesz trenować inną partię mięśniową. Grunt to dobrze to wszystko zaplanować. Nie wiesz, jak samodzielnie sobie z tym poradzić? Chętnie ułożę dla Ciebie plan treningowy oraz dietę, odpowiednie dla Twoich potrzeb.
Autor poleca również: |
