Biceps, a właściwie mięsień dwułowy ramienia jest najpopularniejszym zginaczem stawu łokciowego. Każdy facet zaczynając ćwiczyć, przede wszystkim chce poprawić wygląd swoich ramion. No i może klatki piersiowej. Jednak nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. Dlaczego tak jest? Rozrost mięśni wymaga spełniania jeszcze kilku warunków. Nie wystarczy po prostu ćwiczyć - trzeba robić to właściwie. Poza tym konieczny jest odpowiedni bilans kaloryczny i jeszcze kilka szczegółów, które poznasz poniżej. Zapraszam do lektury!
Mięśnie przedniej części ramienia odpowiedzialne są przede wszystkim za zginanie ręki w stawie łokciowym. Najbardziej znanym i lubianym członkiem tej grupy jest mięsień dwugłowy ramienia (łac. biceps brachii). Potocznie nazywamy go po prostu bicepsem. Warto jednak wiedzieć, że nie samym bicepsem żyje człowiek. Oprócz niego w zginanie ramienia zaangażowane są również mięsień kruczo-ramienny i ramienny.
Pierwszy z nich jest najmniejszym zginaczem ramienia. Wspomaga jego zginanie, ale jest zaangażowany także w przywodzenie i obracanie ramienia. Jego przyczep bliższy zlokalizowany jest na wyrostku kruczym łopatki. Stamtąd biegnie do przyśrodkowej części kości ramiennej. Mięsień ramienny jest silnym zginaczem ramienia. Zaczyna się mniej-więcej w połowie kości ramiennej. Przyczepia się tam w przegrodzie międzymięśniowej przyśrodkowej i bocznej ramienia. Z drugiej strony przyczepiony jest do guzowatości kości łokciowej. Znajduje się zatem pod bicepsem, dlatego wiele osób nie wie o jego istnieniu.
Mięsień dwugłowy ramienia jest największym i najsilniejszym zginaczem ramienia. Jak sama nazwa wskazuje, zbudowany jest z dwóch głów: krótkiej i długiej. Głowa długa znajduje się na zewnątrz ramienia, natomiast głowa krótka – po wewnętrznej stronie. Bliższe przyczepy głowy długiej znajdują się na guzku nadpanewkowym łopatki oraz obrąbku stawowym. Głowa krótka przyczepiona jest na wyrostku kruczym łopatki. Kończą się one wspólnym przyczepem na guzowatości kości promieniowej. Mogą one pracować razem lub oddzielnie.
Jednoczesny skurcz obu głów bicepsa odpowiedzialny jest za zgięcie ręki w stawie łokciowym. W tym ruchu biceps jest wspierany przez kilka mięśni pomocniczych. Mianowicie mięsień kruczo-ramienny, nadgrzebieniowy i naramienny. Oprócz zginania w stawie łokciowym bicepsy pośredniczą także w rotacji przedramienia na zewnątrz (supinacji). Samodzielna praca głów tego mięśnia odpowiedzialna jest natomiast za ruch w stawie ramiennym. Zadaniem głowy długiej jest odwodzenie i rotacja wewnętrzna ramienia. Z kolei głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia.
Zanim przejdziemy do wskazówek dotyczących rozbudowy, warto wiedzieć jak prawidłowo zmierzyć biceps. Jest to ważna umiejętność, która pozwoli Wam obserwować rezultaty swoich wysiłków. Wyróżniamy dwa sposoby pomiaru bicepsa – w spoczynku i podczas skurczu. Zawsze łatwiej będzie, jeśli pomiaru dokona druga osoba. Chcąc zmierzyć biceps w spoczynku, należy stanąć prosto z rozluźnionymi ramionami. Następnie należy owinąć miarę krawiecką wokół ramienia. Powinno to być w punkcie pośrodku między łokciem a barkiem. Trudno w tym przypadku popełnić jakiś błąd.
Nieco bardziej skomplikowany jest pomiar bicepsa podczas skurczu. Chcąc dokonać takiego pomiaru, powinniście usiąść przy stole, opierając na nim łokieć. Następnie należy zgiąć rękę, zacisnąć pięść i odkręcić przedramię maksymalnie na zewnątrz. Jest to ruch nazywany supinacją nadgarstka. Niech druga osoba owinie w tym czasie miarę krawiecką w najwyższym punkcie napiętego bicepsa.
Najlepszym sposobem na zwiększenie przyrostów jest trening z obciążeniem. Jest to uniwersalna zasada, która dotyczy wszystkich mięśni. W wyniku ćwiczeń mięśnie doznają mikrourazów. Nie ma się jednak czym martwić, ponieważ są one bardzo szybko naprawiane. Co więcej, dzięki temu włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze. Trening z obciążeniem potęguje mikrourazy w Waszych mięśniach. Właśnie dlatego jest najefektywniejszą metodą na zwiększenie ich wielkości. Dlatego warto przełamywać swoje bariery i wykonywać trening na 100% możliwości. Wtedy efekty będą najlepsze.
Jeśli zatem zastanawiacie się, jak powiększyć biceps przekonajcie się do ćwiczeń z ciężarami. Warto również wiedzieć, że na pozorny rozmiar bicepsa składa się także mięsień ramienny. Jak już wiecie – znajduje się on pod bicepsem. W związku z tym jego odpowiedni rozrost będzie "wypychał" bicepsy. Dzięki temu obwód ramienia będzie większy, a Wasze bicepsy bardziej okrągłe. Mięsień ramienny wykonuje pracę przy wszystkich ćwiczeniach angażujących mięsień dwugłowy ramienia. Jednak niektóre ćwiczenia są w stanie zaangażować go w większym stopniu. Jeśli zatem zależy Wam na wyglądzie ramion, warto włączyć je do planu treningowego.
Wiele osób, ćwiczących regularnie nie docenia diety. Jeśli chcecie zoptymalizować efekty swoich treningów, dobrze dobrana dieta jest kluczowa. Dla przyspieszenia wzrostu mięśni konieczne jest dostarczanie im odpowiedniego paliwa. Zarówno w przypadku bicepsów, jak i innych mięśni sprawdzi się standardowa dieta na masę. Przede wszystkim ważna jest odpowiednia podaż białka i węglowodanów.
Dużą ilość białka zawiera np. drób, czerwone mięso, ryby lub jajka. Dla wegetarian będą to natomiast rośliny strączkowe lub np. tofu. Węglowodany znajdziecie natomiast w produktach zbożowych, ryżu lub kaszach. Dobrze zbilansowana dieta powinna jednocześnie dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Chodzi tutaj m.in. o witaminy, błonnik i makroelementy wpływające na zdrowie. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie diety o warzywa i owoce.
Podstawą diety na masę jest dostarczenie organizmowi nadwyżki kalorycznej. Swoje dzienne zapotrzebowanie możecie wyliczyć korzystając z kalkulatora BMR dostępnego na mojej stronie. Dzięki temu dowiecie się, jak dużo musicie jeść. Powinniście też zwracać uwagę na to, co i kiedy jeść. Często spotykam się z osobami, które są świadome, jak ważne jest spożycie posiłku bezpośrednio po treningu. Intensywny trening spala ogromne ilości kalorii. Jeśli chcecie, aby Wasze mięśnie rosły, musicie szybko je uzupełnić. Właśnie dlatego tak ważny jest odpowiedni posiłek potreningowy. Powinien składać się z węglowodanów, które szybko uzupełnią energię oraz białka, które zostanie wykorzystane do rozbudowy.
Stosujecie się do powyższych wskazówek, a bicepsy wciąż nie rosną? w takim razie musicie popełniać błąd gdzie indziej. Mam nadzieję, że i w tym przypadku uda mi się pomóc. W swojej pracy udało mi się wyróżnić kilka podstawowych błędów popełnianych podczas treningów. Dotyczą one zarówno bicepsów, jak i innych partii mięśni. Oto 3 błędy, przez które biceps nie rośnie:
Dobrze rozwinięte bicepsy są pożądane zarówno przez kulturystów, jak i bywalców siłowni trenujących amatorsko. Trzeba jednak wiedzieć, że biceps nie jest największym mięśniem ramion. Wiele osób chcących zwiększyć rozmiar swoich ramion nadmiernie skupia się na jego treningu. Tak naprawdę to rozmiar tricepsów ma większy wpływ na rozmiar ramion. Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) zbudowany jest z trzech głów. Zlokalizowany jest po przeciwnej stronie ramienia i jest większy od bicepsa. Do jego głównych funkcji należą: stabilizacja ramienia, wyprost w stawie łokciowym i przywodzenie ramienia. Więcej na temat tricepsa możecie przeczytać w osobnym artykule.
Mięśnie ramion są stosunkowo małą grupą mięśniową, dzięki czemu szybko się regenerują. Jeżeli zależy Wam na zwiększeniu rozmiaru bicepsów, najlepszym rozwiązaniem będzie trening 2-3 razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny zacząć od 2 ćwiczeń po 2-3 serie. Osoby bardziej zaawansowane będą potrzebowały większej ilości ćwiczeń i serii, żeby osiągnąć zamierzone efekty. Chcąc budować mięśnie, w każdej serii powinniście wykonywać po 6-12 powtórzeń.
Warto również wiedzieć, z jakimi partiami najlepiej łączyć trening bicepsów. Przy wykonywaniu wielu ćwiczeń mięśnie dwugłowe ramion pełnią funkcje pomocnicze. Przede wszystkim stabilizują ruch. Dzieje się tak np. podczas opuszczania ciężaru podczas treningu tricepsów, klatki piersiowej lub barków. Taki trening dobrze rozgrzeje wasze bicepsy, przygotowując je do ćwiczeń izolowanych. Po takim treningu z powodzeniem możecie wykonać 2-3 ćwiczenia na biceps. Natomiast najbardziej męczący dla bicepsów jest trening pleców.
Ćwiczenia tej partii mięśniowej przeważnie wymagają przyciągania ciężaru. Zginanie ramion odbywa się wtedy pod obciążeniem. Po treningu pleców warto zatem wykonać 1-2 ćwiczenia na "dobicie" bicepsów. Pamiętajcie jednak, żeby nie męczyć mięśni ramion przed treningiem innych partii mięśniowych, w których uczestniczą. W przeciwnym razie możecie stracić kontrolę nad ciężarem, co często prowadzi do kontuzji. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na biceps, które świetnie sprawdzą się na zakończenie treningu:
Na pewnym poziomie zaawansowania zwykłe treningi to za mało. Najlepsze efekty pozwala wtedy osiągnąć włączenie do planu ćwiczeń specjalnych metod treningowych. Są to urozmaicenia, które dostarczają dodatkowych bodźców stymulujących wzrost. Warto znać chociaż kilka i przetestować, jak sprawdzają się w Waszym przypadku. Tutaj przedstawię Wam dwie z nich.
Zwiększanie ciężaru to fundamentalna metoda zapewniająca rozwój mięśni. Postawcie więc solidny fundament, zanim zaczniecie stosować inne metody treningowe. Progresja ciężaru polega na stopniowym zwiększaniu obciążeń. Można to zrobić na różne sposoby:
Osobiście jestem fanem pierwszego sposobu. Po takim treningu czuję niezły ogień w swoich bicepsach. Niemniej jednak każdy rodzaj progresji będzie bodźcem do wzrostu.
Polega to na wykonywaniu serii ćwiczeń na obie partie jedno po drugim. W takim wypadku na jedną superserię składać się będzie np.uginanie przedramion ze sztangą i dipy. Dopiero po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń należy Wam się przerwa. Taka metoda skutkuje dużo większym ukrwieniem trenowanych mięśni. Dzięki temu osiągniecie także większą pompę mięśniową. Przykładowy trening z wykorzystaniem superserii znajdziecie tutaj.
Mam wrażenie, że tym razem przekazałem Wam całkiem solidną dawkę wiedzy. Wiecie już, jak zbudowane są mięśnie ramion. Znacie też kilka sposobów, które pozwolą usprawnić ich trening. Jeśli mimo intensywnych treningów nadal nie obserwujecie przyrostów, teraz wiecie, gdzie może leżeć Wasz błąd. Pamiętajcie, żeby stale zaskakiwać swoje mięśnie. Jednocześnie dawajcie im należny czas na odpoczynek. Zadbajcie też o prawidłową dietę. Jeśli zastosujecie się do zawartych w tym artykule wskazówek, na pewno zauważycie efekty. Jeśli natomiast zdecydujecie, że to dla Was za mało – wiecie gdzie mnie znaleźć.
Autor poleca również: |
